訓練後48小時是肌肉合成最速期！2道低脂高蛋白菜單提高增肌效率

上西一弘（營養學系教授） 2023-10-12 | 瀏覽數 27,622

【早安健康／上西一弘（營養學系教授）】

想讓肌肉變大的人必看！超有效率的蛋白質攝取術

基本上，要讓肌肉變大，必須不斷重覆①透過重訓破壞肌肉纖維、②攝取充份的蛋白質、③讓肌肉休息與修復這個過程。對習慣重訓的人來說，這或許是常識，但如果進一步了解肌肥大的機制，就會發現部分的肌肉經常會「分解」成胺基酸，有些肌肉也都是由胺基酸「合成」。換言之，肌肉會慢慢地代謝，而肌肥大就是「肌肉合成的速度」比「肌肉分解的速度」更快的現象。所以要有效率地讓肌肉變大，就要提升「肌肉合成的速度」。

要提升「肌肉合成的速度」，必須重視攝取蛋白質的「時機」「品質」「類型」與「份量」這四個重點。以「時機」為例，肌肉合成速度會在重訓之後的1～2小時達到顛峰，還會在後續的24～48小時之內維持在高檔的狀態。由於人體無法儲存蛋白質，所以為了避免因為蛋白質不足而導致合成速度變慢，建議在重訓前後以及在48個小時之內的每一餐攝取足量的蛋白質。

增加肌力的3個原則

低脂高蛋白！適合想增加肌肉的人吃

雞柳梅肉起司燒

【材料】2人份

雞柳：3條
起司片：1片
梅乾：2顆
青紫蘇：6瓣
油：1大匙

【製作方法】

①先去除雞柳的筋，再從中間劃刀，讓雞柳往左右攤平。
②去除梅乾的籽，再將梅乾剁成泥。
③將步驟②的食材抹在步驟①食材的內側。在每一片片成薄片的雞柳鋪兩瓣青紫蘇以及1／3片的起司之後捲緊雞柳。
④將油倒入平底鍋熱油，再將步驟③的食材放入鍋中。不時翻動鍋中的食材，直到煎熟為止。

＊縮短時間的祕訣：梅乾可換成梅乾醬

蛋白質總量：28.8公克
熱量：272大卡
醣質：3.6公克
脂質：15.8公克

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醋炒鮪魚

【材料】1人份

鮪魚：100公克
酒：1小匙
太白粉：3公克
胡蘿蔔：1／2小根
青椒：1／2棵
馬鈴薯：1小顆
洋蔥：1／4小顆

醬料，將以下食材拌勻：

醬油：1／2大匙
砂糖：1小匙
醋：1／2大匙
蕃茄醬：1／2大匙
太白粉：少許
水（調勻太白粉）：少許
油：1／2大匙

【製作方法】

①將鮪魚切成4公分丁狀，再淋上酒。將胡蘿蔔、青椒以滾刀切成一口大小，再將馬鈴薯、洋蔥以滾刀切成4公分丁狀。
②利用微波爐加熱胡蘿蔔（600瓦、3分鐘）與馬鈴薯（600瓦、5分鐘）。擦乾鮪魚，再裹上太白粉。
③利用平底鍋熱油後，倒入鮪魚，煎至表面稍微變色，再倒入洋蔥翻炒。
④炒到洋蔥變得透明後，倒入青椒、胡蘿蔔、馬鈴薯翻炒，再拌入醬料。等到完全入味後，利用太白粉水一邊勾芡，一邊翻炒。