211 七日早餐菜單示範
早餐菜單1-外食(早餐店& 自備)
- 豬排鮮蔬蛋堡1 個
- 無糖豆漿1 杯
- 超商沙拉1 份
- 大番茄1 顆
早餐菜單2-外食(超商)
- 鮭魚飯糰
- 茶葉蛋1 顆
- 雞胸肉
- 關東煮:
- 蘿蔔1 塊
- 香菇1 朵
- 昆布捲2 條
- 筊白筍1 塊
早餐菜單3-自備
- 馬鈴薯烘蛋
- 馬鈴薯1 顆
- 雞蛋3 顆
- 甜椒50g
- 洋蔥50g
- 油1/2 湯匙
- 吐司(去邊)2 片
- 炒時蔬100g
- 苦茶油1/2 湯匙
- 玉米筍50g(生重)
- 荷蘭豆50g(生重)
早餐菜單4-外食(早餐店or 自備)
- 烤雞三明治1 個
- 荷包蛋1 顆
- 蔬菜棒1 杯
早餐菜單5-自備
- 烤法國麵包2 片
- 香煎雞腿排1 片【80g】
- 洋蔥蒜頭切丁少許
- 煎荷包蛋1 個
- 橄欖油0.5g
- 炒時蔬150g
- 橄欖油5g
- 洋蔥50g
- 彩椒50g
- 玉米筍50g
早餐菜單6-外食(咖啡廳or 自備)
- 香料烤雞溫野菜
- 黑松露嫩蛋三明治
- 蔬果棒+ 芹子醬1 份
- 水煮蛋1 顆
早餐菜單7-自備
- 香煎雞腿排
- 雞腿排100g
- 油5g
- ★洋蔥炒蛋:
- 洋蔥50g
- 雞蛋1 顆
- 油5g
- 鹽、黑胡椒少許
- 法國麵包4 片
- 燙時蔬150g(生重)
- 玉米筍 50g
- 胡蘿蔔 50g
- 花椰菜 50g
示範食譜作法
【馬鈴薯烘蛋】
備料:
- 馬鈴薯洗淨削皮,切1mm 薄片浸泡鹽水10 分鐘後撈起備用
- 甜椒和洋蔥洗淨後切丁備用
- 雞蛋打好加入適量鹽巴備用
料理:
- 加熱不沾鍋,倒入油,加入甜椒和洋蔥拌炒至軟
- 加入馬鈴薯片,小火燜煮5 分鐘
- 倒入蛋液,小火燜煮10 分鐘便完成!
【洋蔥炒蛋】
- 洋蔥去皮、洗淨後,切絲備用
- 將打蛋攪打均勻,用適量鹽巴調味
- 熱鍋,倒入油,先將洋蔥炒至透明狀,再倒入蛋液拌炒,最後用少許黑胡椒調味即可。
瘦友的 211 餐盤
211 的減重餐盤備製,是如此簡單,只要掌握好蔬菜、蛋白質和澱粉的比例,無論是在餐廳、自助餐購買或是自己備製,都能輕易達成。以下是在「糖毒勒戒所」粉絲團中的瘦友所上傳分享的 211 餐盤,希望能給各位讀者一些靈感,也配製出色香味俱全的餐盤。
本文摘自《科學實證 人人適用:百變211 終極瘦身密碼》/宋晏仁(初日診所院長)/原水出版
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