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健康的骨頭和肌肉要趁年輕存好存滿!醫師3招讓你與骨折無緣

時間:2020-07-09 作者:早安健康企劃
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隨著年齡的增加,人類的骨骼肌肉系統也會產生一些變化,骨質變弱加上跌倒是造成老年骨折最重要的因素,且曾發生過骨鬆性骨折的人,第二次骨折的機率是沒有骨折過的人兩倍。

50歲以上男性每10人有1人有骨鬆問題,女性每5人就有1個人有骨鬆的問題。

年齡與性別都是不可控制的因素,因此最好的預防之法,就是要在年輕時儲存「骨本」。除了顧好骨本,也需要照顧好肌肉。肌肉反應會隨著年齡增長而變得遲緩,行動不靈敏也容易發生跌倒意外,要有健康的肌肉才可以支撐骨骼、支撐行動力。肌肉可以保護骨骼,可以減少跌倒造成的傷害。

今天健康連線我們邀請到史考特醫師與我們講解,強健的骨骼跟肌肉對於人體的重要性。

Q1 請問醫師,骨折的高危險群人有哪些人呢?



骨質疏鬆患者

骨折的高危險群的話,第一個重要的是骨質疏鬆的患者,隨著我們年齡增長,老年的患者很容易有骨密度跟骨強度下降的問題,這些人因為骨質裡面的鈣質跟強度不夠,跌倒的時候很容易就因為外力無法承受而骨折。

肌少症患者

第二大族群是肌少症患者,我們65歲以上老年人隨著我們年齡增長,肌肉的量與肌力都會慢慢衰退,因此會產生衰弱相關的問題。例如說瓶蓋轉不動、走路變得很慢等等。另外還有一個更重要的是,老年人走路或上下樓梯時「很怕跌倒」。而跌倒就是老年人骨折第一大原因。

缺乏關鍵營養素

例如缺乏鈣、鎂、維生素D等等。鈣是打造骨骼的基本,因此若缺鈣骨骼強度會不足。而鎂及維生素D則是促進鈣質吸收、利用很重要的角色,若缺乏這些關鍵營養素,當我們跌倒時就容易因骨骼強度不足而導致受傷、骨折。

很多人自認身體很好,也都有注意保養,但怎麼會跌倒一下就變得這麼嚴重。其實骨質疏鬆是很多中老年人都有的問題,但在意外發生之前,大家都不知道自己有這個問題。

我們都知道人可以直立站著是因為骨骼的支撐,但是少了附著在骨骼上的肌肉,人就沒辦法維持直立。所以骨骼與肌肉缺一不可,它們是相輔相成的角色。

Q2 現在我們知道骨折與肌肉一樣重要,我們該如何

降低跌倒或骨折造成的傷害



規律運動

第一個要預防骨折我們應該要規律運動,而且要做一些「承重」運動,例如健走、登山、跑步,這些運動每週三次,每次30分鐘,就可以促進肌肉成長,預防骨質流失。肌肉與骨骼兩者互相合作,就可以預防骨折。

均衡飲食、補充營養

鈣質與維生素D對於強健骨骼都非常重要,因此我們應該透過飲食或營養品,補充鈣質與維生素D。另外,多曬太陽也是補充維生素D的一個很好的方法。

避免不良生活習慣

例如抽菸、喝酒,喝大量咖啡等等,這些族群也比較容易有骨質疏鬆的問題。

Q3 除了均衡飲食、規律運動,還有維持良好的生活習慣之外,想要維持骨骼與肌肉的健康,該如何額外補充營養素呢?



第一個最重要的營養素就是鈣質,是打造骨骼的基本,同時對於神經系統、肌肉、內分泌也都有非常重要的健康效應,建議成年人每天應補充1000毫克的鈣質。

維生素D

可促進鈣質在消化道中的吸收,維持血液中鈣離子的平衡,且促進骨的礦物質化,還可調節神經與肌肉功能,非常重要。

微量營養素:鋅、銅、錳

可促進骨膠原形成,強化骨骼韌性。



促進神經傳導、肌肉收縮,維持肌肉正常生理。

想要預防跌倒受傷的風險,老年人除了均衡飲食之外,還建議攝取一些鈣質補充劑,包括鈣質、維生素D,以及鎂鋅銅錳等營養素,可促進骨骼強健,同時維持肌肉正常生理運作。

有了強健的骨骼及肌肉,自然我們跌倒受傷的風險就會降低。老年人想要有健康的行動力、美好的生活,攝取這些營養素非常重要。

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