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深蹲會膝蓋痛?10種訓練防運動傷害助燃脂- 第2頁

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建議初學者初期運動,先增加有氧運動的時間後,之後再挑戰增加阻力速度坡度等,體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式,利用強度的高低交錯來進行,如快慢交錯,或是坡度阻力高低交錯。

肌力訓練:

肌力訓練或稱阻力訓練,除了利用阻力(自身重量或是外來負荷)加強肌力肌耐力,其實需要先重視的是你的柔軟度,關節活動程度是否足夠、平衡感的程度、體態是否需要調整、左右是否平衡且協調,如此做肌力訓練時才不會造成失衡或是受傷。

我自己給初學的學員的學習上,建立運動能力很重要的是,除了體能以外,建立髖部及核心的能力是非常重要的,這也是做到進階級高強度運動所需的基本能力。

建立髖部跟核心能力:

髖部就是髖關節,這裡特別指加強臀部的肌肉群。多數人無法先啟動髖關節臀部肌肉群使用,而是膝關節優勢,先用大腿前的股四頭,而讓許多動作跟運動上,臀部以及腿後肌群使用非常少,且讓壓力集中在膝關節太多!

你可曾想過,自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好,可能是臀部睡著了,導致延伸很多問題。平衡跟爆發出力以及跑步、單車,都需要臀部跟腿後肌肉群,登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。

以下有很多基本簡單的方式可以訓練啟動你的核心跟臀部:

核心

● 棒式是很多動作的基本,可以練習做棒式時,穩定肩胛,勿讓肩胛如翅膀從背後翹起,收緊腹部臀部大腿,讓身體呈現穩定狀態。勿用手跟腳推擠身體讓臀部翹起,否則核心不會鍛鍊到,手腳還會滑動無法順利進行。



標籤: 健身 運動 膝蓋 肌力訓練 筋肉媽媽 深蹲 筋肉爸爸