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失智:11妙招練出好腦力,煮菜、走路都能健腦甩失智

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失智:11妙招練出好腦力,煮菜、走路都能健腦甩失智
大腦
各種在腦部產生的傷害,是造成失智的最直接原因,其中最具代表性的,就是「類澱粉蛋白」造成的退化型失智症。

類澱粉蛋白堆積造成失智

縫紉或是打毛線衣的時候,用到的線必須要先梳理好,不能糾結在一起。人體內的蛋白質結構有的很長,像毛線一樣必須要先整理,稱為「折疊」,折疊方式如果出錯,就像毛線球全糾在一起變成一個大死結。

國立臺灣師範大學生命科學系副教授李冠群表示,折疊錯誤的類澱粉蛋白有時還會跟旁邊正常的蛋白質一起糾纏不清,如此一來腦部運作就會受影響。在阿茲海默症和帕金森氏症等神經性疾病患者的神經系統中, 都可以觀察到許多類澱粉蛋白的堆積,所以學界多認為這是造成失智症的主要原因。

在這些會傷腦的物質中,比較有名的就是「β類澱粉蛋白」,而我們的身體其實有清除這些廢物的機制。美國喬治城大學醫學中心的一項研究指出,一種存在於腦細胞內稱為陶(tau)蛋白的物質,負責把細胞用不到的或有害的蛋白質清除,他們發現當陶蛋白不正常,β類澱粉蛋白等就會堆積在細胞中。

此時,細胞必須靠自己努力排出這些無用的蛋白質,但能力有限,最後還殘存在細胞內的β類澱粉蛋白與壞掉的陶蛋白等物質,就會促使細胞死亡。當細胞死亡後,β類澱粉蛋白等就會釋出來堆積在外頭,成為科學家觀察到的類澱粉蛋白堆積現象。

預防失智對策
讓自己的生活多一些變化,訓練腦細胞接受不同刺激;多跟外界接觸,活化大腦運作;進行記憶力與思考力訓練,讓大腦成長速度永遠快過失智的速度!

自由基搶劫腦細胞

自由基是身體新陳代謝後的產物之一,不過麻煩的是,它本身並不穩定。林口長庚醫院檢驗醫學科特殊醫檢師孫玉珍指出,自由基必須攻擊細胞內的蛋白質、 DNA等取得它缺少的物質,這樣就會對細胞造成傷害。身體原本是有一套消除自由基的機制,但如果體內存在過多自由基時,來不及應付就會造成發炎反應及退化、衰老。

東京醫科大學齒科名譽教授藤田紘一郎在《絕妙好腸不憂鬱》一書中指出,調查發現阿茲海默症患者腦部的海馬迴附著了許多自由基。日本醫科大學教授太田成男,為此進行一項實驗:將含有「氫水」的物質餵給阿茲海默症老鼠吃。因水中所含的氫可以消除自由基,實驗結果發現老鼠的阿茲海默症獲得驚人改善,腦部海 馬迴裡的自由基消失了。藤田表示,由此可知自由基是造成阿茲海默症的主因。

預防失智對策
多攝取抗氧化物質,協助身體消除自由基。

腦部疾病損傷腦細胞

腦部疾病本身就會傷害腦部功能。常壓型水腦症是因為腦脊髓液不斷留在腦部無法循序排除,漸漸會對腦細胞產生壓迫,進而影響腦部運作。

令人聞之色變的癌症也是一大原因,長庚醫院嘉義院區副院長李冠德表示,原發性的腦瘤常見於五十歲左右的年輕人,電磁波是否致病還有爭議,但放射線照射是一大原因。

預防失智對策
一次舊式電腦斷層掃瞄等於照一百張X光,輻射劑量很大,最好是只用新型掃瞄機,照射的時間從十分鐘降到三分鐘較安全。

消化道
消化道主要包括胃與腸。我們吃進了什麼食物,沒吃進什麼食物,都對腦部運作與發展有很大影響。腸道除了消化與吸收養份,腸道細菌對失智也有意想不到的影響。

糖尿病與失智症有關


科學家的研究顯示,糖尿病的胰島素異常情況跟失智相關。在一九八零年 後,科學家就發現胰島素也會在腦部出現,幾項實驗都顯示出,受試者如果注射或吸入胰島素,記憶能力馬上增強。美國布朗大學的科學家則測量胰島素在腦部記憶相關區域的含量並進行比較,發現健康者胰島素含量是阿茲海默症患者4倍,在腦部與胰島素產生互動的受體數量,健康者十倍於阿茲海默症患者。

一項二零零二年的研究就指出,糖尿病患者得到阿茲海默症的機率,比一般人高了兩倍。還有一項臨床試驗,找來511位輕、中度的阿茲海默症患者參加,發現某種治療糖尿病的藥物對某些阿茲海默症患(葉酸)與者有療效。這些科學研究雖然還無法明確指出胰島素與失智的因果關係,但已說明糖尿病確實與失智高度相關。

預防失智對策
控制熱量攝取,增加幫助消耗熱量的輕鬆運動。

腦部需要的營養素

美國醫師尼爾柏納德在《吃出好腦力》一書中指出,維生素族群中有四種是保護大腦的關鍵。

維生素E:荷蘭一個研究團隊找了近5,400 名年紀55歲以上受試者,尋找飲食中維生素E與未來發生失智症的可能關連。研究進行了十年後發現,攝取最多維生素E的受試者分組,得到失智症的機率少了25%。維生素E具有抗氧化的作用,因此能夠對抗自由基,減少腦部因自由基的攻擊造成的傷害。

維生素B6、B9、B12:血液中有一種具有破壞性的物質叫做 「同半胱胺酸」,若濃度過高,會引發中風或心臟病,也會損害大腦。維生素B6、B9(葉酸)與B12可以聯手消滅同半胱胺酸,因此維生素B群若不足,就會產生危害。另一方面,阿茲海默症患者血液中的同半胱胺酸濃度很高,說明他們需要維生素B群減少同半胱胺酸的效果。

預防失智對策
每天均衡飲食,依自身需求補足蔬菜與水果攝取份量,成年男性要吃9份,女性要吃7份。

肌肉

隨著年紀漸長,身體肌肉衰弱、行動容易感到無力或失去平衡的「肌少症」,常會讓長者活動量變少、更少出門,這與失智症密切相關。覺得身體衰弱而不想出門,在家裡的生活環境很容易一成不變,這對於刺激大腦活化促進成長是一大阻礙。同時,因為肌肉力量減少,難以協助心臟促進血液循環,容易引發血管型失智症。

為瞭解肌少症與大腦認知功能障礙間之相關性,台北榮總神經醫學中心教授王培寧,從二零一一年開始收集宜蘭縣1,839名50歲以上民眾之健康資料,並以體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降作為老化衰弱指標。結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀,將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險,且大腦與小腦均已出現萎縮現象。

預防失智對策
多多活動筋骨、走出戶外,活動量變大就可減緩肌肉減少速度;飲食方面多攝取蛋白質與維生素D。

肝臟

肝臟是身體解毒器官,負責將有害身體的物質分解成無害的物質後,再加以回收利用或是排出體外。但是也 有很多有毒物質是肝臟難以分解,或是毒物量太大來不及分解,就可能會對身體造成傷害。

如果吸食一般常見的毒品包括強力膠、安非他命、搖頭丸,或是鎮靜安眠藥過量,都有可能造成失智。就有研究指出,搖頭丸會降低學習能力,造成記憶力減退,因此在美國被稱為「笨藥」;強力膠會造成腦部缺氧、引發中風;安非他命造成記憶力下降,損傷腦組織。

預防失智對策
絕不吸毒。至於藥物過量對身體來說也是一種毒,使用時一定要遵照醫師指示,不可自行調整劑量;安眠藥種類與原理各不相同,應就醫請醫師對症下藥,切勿自行購買服用。

煮菜讓你多動腦,還能吃得更健康
不僅是進食時要注意預防失智,烹調料理時就已經可以先採取行動了,因為對家庭主婦(夫)來說,預防阿茲海默症最適合的訓練就是「煮菜」。日本NHK超人氣健康節目「老師沒教的事」,就曾經採訪過大分縣宇佐市安心院地區的「安心院健康俱樂部」,該俱樂部每週會安排一次活動,聚集被診斷出輕度認知障礙的人,讓他們一起進行體操、煮菜、邊踏步邊玩接龍、30分鐘以內的午睡等各項活動。

這項計畫執行開始三年後,18位參加者再次接受診斷,不僅無任何一人罹患失智症,甚至高達16位輕度認知障礙病情好轉。一般來說,輕度認知障礙在5年內會有半數以上的人惡化成失智症。

預防失智對策:規劃一頓美味晚餐
煮菜其實是很耗費腦力的工作,它包含了設計菜色、採買東西、料理順序等,還要考慮家人臨時的好惡、手頭上有什麼食材、時間夠不夠用等,能夠運用到大腦十分重要的判斷力和規劃力。再加上自己動手製作創意料理,以及完成後的成就感,一連串的過程可有效預防或改善失智症。

走出戶外,把心放開
要不斷給予腦細胞各種刺激,就能促使腦細胞成長,彼此的連結更為緊密,也就愈容易傳遞訊息、更不容易失智。這是科學研究的結果,但是在日常生活中也能輕易做到。

預防失智對策:外出旅行去吧!

不管你退休了沒有,外出旅行是必要的。加藤俊德在《 66妙招輕鬆練出好腦力》中不斷告訴我們,必須時時刻刻給腦部帶來不同的刺激與變化,不要一成不變過日子,這樣才能讓大腦活躍起來,因此外出旅行就是一個最佳選擇。

不管是幾天幾夜的旅遊,或是週休二日的外出踏青,起床時間跟平常就不一樣了;以前是自己準備早餐,或是趕上班吃早餐店的食物,現在可能是前一天就準備好,或是吃旅館提供的免費早餐吧;看風景、 看名勝古蹟或是看展覽,再再都給腦部不同於平常的新穎刺激,心情也會跟著愉快起來;當然,外出旅行常常走路到腿痠,這代表運動量夠大,既能消耗熱量,又能因小腿活動多,促進血液循環。

預防失智對策:規劃一段旅行

外出旅行除了本身就能刺激腦部運作,為了外出旅行的事前規劃,也是一種活腦的最佳策略,這牽涉到失智初期最先開始低下的功能:執行功能,也就是計畫並執行的能力。為了規劃一段旅行,除了要選定地點、找出必看的行程重點,還要協調所有參加者的時間,以及住宿、交通工具等等,這些都是重度依賴腦部功能發揮才能做好的事。讓大腦有事忙,就不會失智。

加藤俊德還建議我們,除了自己規劃行程,有時也可以放手讓他人為你規劃行程。因為每個人做事都有一定的思考方式與習慣,最後常會變成相同的旅行模式;讓別人決定自己的旅遊行程,可以去到自己不會想過的地點、未曾採用的行程,這些新鮮與意外,就是健全大腦最好的禮物。

快步走路也能健腦

運動不僅可以有助心肺功能,促進血液循環,讓大腦得到充足的能量供應,運動本身也能讓大腦成長,更不 容易中風或失智。美國喬治華盛頓大學醫學院兼任助理教授尼爾柏納德醫師在《吃出好腦力》一書中,指出哥倫比亞大學一項實驗證明了這項功效。

實驗找來一群發胖的年輕人與中年人,每週運動四次,每次四十分鐘,共持續十二週。接著用磁振造影(MRI)掃瞄受試者大腦,結果發現集中在海馬迴的區域有新生的血管與腦細胞;受試者減肥的效果愈顯著,海馬迴的變化就愈大,接受認知能力相關測試的成績也愈好。

預防失智對策:配合心跳數走路

柏納德推薦配合心跳數的快步走路,步驟如下:
1、每週快走三次,每次30分鐘。剛開始時可以先每次走15分鐘就好。
2、快走幾分鐘後,測量自己的脈搏數。可以像中醫把脈一樣,用指尖輕輕觸摸手腕關節,或是輕觸脖子兩側的頸動脈。可以只測量15秒就好,將脈搏次數乘以四,就是每分鐘心跳數。

藉由走路增加心跳數,意義在於促進血液循環,讓更多血液有機會流進大腦;大腦獲得充份的氧氣與養份供應,才能確保不斷發展與成長,而消極面來看,則是避免因養份及氧氣不足而受損。

不過心跳數並不是無限往上加,而是依照年齡與身體狀態有個上限。柏納德說,運動計畫應該先跟醫師商量,並獲取專業意見。至於在心跳數的目標方面,柏納德依據年齡計算出一組適當數字如下:

年齡 30 35 40 45 50 55 60 65 70
目標心跳數下限 114 111 108 105 102 99 96 93 90
目標心跳數上限 152 148 144  140 136 132 128 124 120

年齡 75 80 85 90 95 100
目標心跳數下限 87 84 81 78 75 72
目標心跳數上限 116 112 108 104 100 96

柏納德表示,目標下限是需要達到的目標,如果狀況許可,可以把目標心跳數往上調,但不要超過目標上限,以免反而給身體造成傷害。

注意事項
❶ 柏納德指出,配合心跳的走路,重點是心跳數而不是走了多遠,因為心跳數要比平常快,才有促進血液循環的積極功用。
❷ 快步走路的目的不是要讓你覺得累,如果快步走時無法正常說話、呼吸困難或胸悶等,應立即停下來休息,休息夠了再出發,而原來的走路速度也有調整的必要。
❸ 持續、規律地運動才能展現效果,可以找親友約定好一起快走,彼此互相勉勵;也可以自我設定一段時間或某個作息一定要用快走,例如上下班的過程改用快走,或是飯後撥出固定時間快走。

不想運動不一定是你的錯

你可能是屬於那種天生就不想運動的人。事實上,生理結構的確會影響運動意願。柏納德表示,有些人肌肉組織裡「第一型細胞」天生比較多,他們內部有較密的微血管網路,運送氧氣、排放廢物的能力都比較強,能減低疲勞度,同時也有助於分解脂肪轉化成能量。

但「第二型細胞」較多的人,比較適合像短跑衝刺這種很短時間的運動,時間一拖長,就會後繼無力。不過他也強調,只要持續運動,第二型細胞是可以進化成第一型細胞,擺脫先天不愛運動的命運。