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大蒜素清血、褐藻素抗癌!21種植化素攻略懶人包- 第2頁

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植化素來源2. 類胡蘿蔔素



天然色素成分,人體有4種類胡蘿蔔素:β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、β-隱黃質(Cryptoxanthin),具有維生素A活性(即它們可以轉化為視黃醛),很強的抗氧化作用。特定的類胡蘿蔔素(葉黃素與玉米黃質)可直接吸收有害的藍色與近紫外光線,保護黃斑,維護清晰的視力。

類胡蘿蔔素具有維生素A活性,強力抗氧化作用,胡蘿蔔是類胡蘿蔔素的食物來源之一
  1. β-胡蘿蔔素:
    主要作用:人體轉化維生素A的前身,攝食入後可於體內轉變生成視網醛或視網醇。
    食物來源:荷蘭豆、胡蘿蔔、昭和草、九層塔、朝天椒、香椿、小番茄、紅莧菜、紅肉番薯。

  2. 蝦青素(Astaxanthin):
    主要作用:自由基清除能力,還具有抗發炎、 免疫促進及DNA保護效果,有助於延緩老化等。
    食物來源:藻類所分泌出的一種植物抗氧化劑。魚蝦等生物吃下這些藻類後,外觀或肌肉組織會呈現橘紅色澤。

  3. 葉黃素(Lutein)/玉米黃素(Zeaxanthin):
    主要作用:葉黃素有助保護眼睛免受氧化及高能量光線、藍光傷害。可減低患上黃斑部退化(AMD)等眼疾的風險。
    食物來源:蘿蔔葉、菠菜、地瓜葉、豌豆、大頭菜、蘿蔓、芥菜、萵苣、櫛瓜、開心果、綠花椰菜、冬瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、金盞花。

  4. 茄紅素(Lycopene):
    主要作用:茄紅素吸收大多數的可見光,因此是紅色。有助於免疫系統、對抗氧化、預防多種惡性腫瘤及前列腺維護等健康支持作用。
    食物來源:番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒、蕃薯。

植化素來源3. 硫化合物



具有特徵性的令人討厭的氣味,但少數也帶甜味。大蒜、洋蔥等百合科,羅蔔、芥菜等十字花科蔬菜,都具有強力的殺菌效果,可預防食物中毒及提味。

大蒜素與維生素B群結合後轉化成大蒜硫胺素有助消解疲勞
  1. 大蒜素(Allicin):
    主要作用:有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血壓、維持脂蛋白平衡。與維生素B群結合後轉化成大蒜硫胺素可改善疲勞。
    食物來源:大蒜、洋蔥。

  2. 異硫氰酸酯(Isothiocyanate):
    主要作用:強化免疫力與抗癌作用。
    食物來源:高麗菜、花椰菜、高麗菜、甘藍、大白菜、蘿蔔、櫻桃蘿蔔等十字花科。

  3. 蘿蔔硫素(Sulforaphane):
    主要作用:降低罹癌風險,預防退化性關節炎、活化免疫系統,啟動身體自癒力。
    食物來源:芥菜、白蘿蔔、芥末、芝麻菜、高麗菜、油菜等。

植化素來源4. 多醣類



難消化的碳水化合物,歸在膳食纖維。

海藻類富含褐藻素,有抗癌穩定血壓的功效
  1. 褐藻素(Fucoxanthin):
    主要作用:海藻在海水中受到衝擊時自我保護或修復傷口所需成分,具抗癌、穩定血壓。
    食物來源:海藻、昆布、紫菜、海蘊。

  2. 黏液素(Mucins):
    主要作用:黏液具有保護胃壁、骨骼潤滑與保水作用。
    食物來源:山藥、秋葵、納豆。

  3. 菊糖(inulin):
    主要作用:延緩血糖上升、降低血中脂肪、促進腸胃蠕動、改善腸道菌叢。
    食物來源:洋蔥、韭菜、大蒜、菊苣。

  4. β-葡聚糖(Beta-Glucan):
    主要作用:提高免疫力、抗癌、降低膽固醇。
    食物來源:蕈、菇類、穀類、酵母、海帶、燕麥、大麥、靈芝。

以上所整理的一些常見植化素,我們可以依當季時令,多吃不同種蔬菜、水果,並選擇不同顏色:綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色,以生食或烹煮方式從其中獲得不同生理功能的植化素。

★每日該吃多少量?



參照台灣癌症基金會推行防癌飲食「蔬果579」,兒童每天攝取3份蔬菜及2份水果;成年女性每天攝取4份蔬菜及3份水果;成年男性每天攝取5份蔬菜及4份水果,就達癌症預防的功效喔!


作者簡介:「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站,報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識,為所有產品提供完整的營養分析,及正確的進食建議。
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