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別讓糖傷了你的「心」!戒糖防病生12招最有效

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別讓糖傷了你的「心」!戒糖防病生12招最有效
【早安健康/王彥文報導】甜食是很多人無法放棄的嗜好品,更有許多人以吃甜食來轉換心情,但喜歡吃糖卻會引發各種疾病。一天只要攝取150公克的果糖,就會影響對胰島素的反應,提高罹患糖尿病和脂肪肝的風險。在美國醫學會進行了十五年、觀察者人數超過一萬的大型研究調查結果中,喜歡吃糖的人死於心臟疾病的風險比一般人高兩倍。

對糖份上癮所造成的健康危機



美國醫學會在2018年4月發表的刊物中指出:在進行了十五年的調查研究後、專家發現,每天攝取之總卡路里量有25%來自添加糖的人,跟只有不到10%來自添加糖的人相比,因心臟疾病而死亡的風險高出兩倍。

根據日本開業腦神經內科醫師福本潤博士解釋:人在攝取糖分後血糖值會上升、讓人感到滿腹感;並且大腦也會因為糖份而自然分泌多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素這些讓人得到幸福感的「腦內毒品」,造成人們在不知不覺間變得對糖份上癮。

福本潤進一步表示:消化糖份需要額外的維生素B群與鈣、無法拒絕甜食的人會因此原因陷入另類的維生素B群不足與鈣不足;這將引發憂鬱、倦怠無力感,以及骨質疏鬆症。所以過度攝取糖份不僅提高罹患心臟疾病與糖尿病的風險,也會造成在日常生活中覺得生活不方便之負面影響。 (編輯推薦:愛喝手搖杯!13歲吃出糖尿病、脂肪肝「脖子發黑」洩警訊)

營養師提供的戒糖方法



糖分會引發種種疾病、還會左右到情緒,因此無論是為了體態或是為了保健,都最好能把糖給戒掉。為了幫助喜好甜食的人們早點擺脫糖成癮的問題,英國的付費卡洛里控制紀錄APP、Nutracheck之營養師艾瑪.布朗提供了十二個戒掉砂糖的建議:

  1. 準備無加糖點心,好在真正感到餓時就能食用,避免感到肚子餓時吃了容易買到的甜食。
  2. 改吃全粒穀類和糙米,讓血糖不會因為攝取精緻澱粉而忽然下降,避免因為血糖低下而想吃用砂糖做的食品。
  3. 用口感酥脆的堅果和辣味花生等能夠刺激味覺的零食代替甜點,尋找能夠刺激感官的代替食物。
  4. 不喝反而會增加對砂糖的慾望之減肥飲料、改喝加了薄荷葉的碳酸水。
  5. 以嗅覺來轉換對砂糖的渴望,香草的香味能夠滿足人對砂糖的慾望。
  6. 除了砂糖以外,也要避免糖漿、果糖、蜂蜜、濃縮果漿、麥芽糖漿、葡萄糖這些同樣為糖份的甜味劑,養成檢查食物標示的習慣。
  7. 檢查自己在一天之內最想吃甜食的時間帶,在安排行程時將需要集中的工作排到會想吃糖的時間、以轉移注意力。
  8. 養成每三小時便吃些無糖食物的習慣,空腹時對於糖的慾望更強,讓自己保持「不餓」是斷糖的好方法。
  9. 善用肉桂代替糖,撒在燕麥片與飲料和水果上,用不同的風味讓習慣甜味的舌頭記住別的味道。
  10. 對砂糖成癮的人多半有情緒問題,多外出運動能夠有效轉換心情。
  11. 做好吃點心的計畫,用無加糖食物來規劃下午的點心時間,吃完晚餐後就刷牙、讓自己意識到吃零食的時間已經結束。
  12. 漸漸減少在食物中加糖的分量,慢慢讓身體習慣,忽然徹底斷糖會讓心理與身體無法馬上調整。

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