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腳趾猜拳、弓起腳底強化腳底力量,緩解拇趾外翻、扁平足!

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腳趾猜拳、弓起腳底強化腳底力量,緩解拇趾外翻、扁平足!
【早安健康/蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青(物理治療師)】

拇趾外翻



目前的研究對於拇趾外翻的成因機轉仍不清楚,一般認為可能與遺傳、穿著不適合的鞋有關。此外,長期下足部不正確的用力也可能導致拇趾外翻,而功能性扁平足(或稱為旋前足)也容易與拇趾外翻合併發生。 (編輯推薦:治癒4千位患者!遠離拇指外翻,25年整骨師這樣走路)

成因:
不適合的鞋子楦頭、有功能性扁平足、不正確的施力都可能導致拇趾外翻。當大拇趾的蹠骨脫位後會向內擠壓,使得外側產生鬆弛與滑液囊腫,所有內側的肌肉會向內拉扯更多,並以槓桿的方式讓大拇趾外翻更加嚴重。

常見位置:
大拇趾內側,會產生明顯突出,嚴重者甚至大拇趾會往食趾下方或上方擠壓。
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發生模式:
變形後可能造成大拇趾內側摩擦引起疼痛紅腫或變形。

評估方法
大腳趾上下彎曲角度測試:可以針對大腳趾向上彎曲40°、向下40°的角度先進行評估,兩側比較。
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蹠趾關節內外活動測試:針對蹠趾關節測試內外活動的程度是否明顯受限,以及有沒有韌帶鬆脫的情況,同時觸診確定有無變形、生成骨刺、壓痛等。
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伸展與訓練
建議拇趾外翻者可進行大腳趾底部肌群的伸展與按摩放鬆,讓肌群向內拉扯的拉力減輕,同時給予展開腳趾的訓練,協助其復位或維持目前狀況不惡化,必要時給予固定器矯正,但不建議長期使用。伸展與訓練都可以在有肌內效貼紮下進行,肌內效貼紮能達到類似固定器的效果,但不影響大拇趾的動作與肌群的用力。

訓練的方式可以腳趾猜拳進行,用大拇趾配合其他腳趾做出剪刀、石頭、布的動作。
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若有合併功能性扁平足也可以進行短足訓練,在足底三點著地下盡量縮短大腳趾和跟骨之間的距離,藉以產生內側足弓。
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功能性扁平足


功能性扁平足與結構性扁平足不同,在沒有踩地承重下,足部內側仍會見到足弓,但是只要一踩地承重,內側足弓就會明顯塌陷,甚至完全消失。一般來說,這樣的足部穩定度比較差,也比正常足弓者容易疲勞痠脹,雖不影響原本的運動能力,但長期缺少輔助或沒加以處理的狀況下,恢復能力與運動表現會隨之下降。

成因:
①常見為內側足弓的舟狀骨與楔形骨不穩定,可能是韌帶鬆脫引起向下塌陷。
②慣性扭傷造成足部外側肌群過度用力。
③遺傳也可能是發生原因。

常見位置:
容易產生疼痛、紅腫、足部內側結繭,或整個足部在運動中或運動後痠脹疲勞。

發生模式:
踩地承重即會出現,可能運動後更為明顯。

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,尤其針對踝關節的上翹40°、下踩40°、內翻30°、外翻15°活動角度進行評估,若有明顯肌力不足(尤其是下踩、內翻角度不夠)或過度用力(尤其是外翻力量過大),應先對內側脛後肌進行強化、外側腓骨長肌進行放鬆。也可針對中足區域的骨頭觸診檢查是否有韌帶鬆脫現象。合併進行以下的特定性檢查:

舟狀骨塌陷測試:在沒有踩地之下先量測舟狀骨到足底(大腳趾與腳跟底部連線)的距離,之後再量測有踩地之下舟狀骨到足底的距離;兩個距離若相差1 公分以上,即有塌陷問題。
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脛後肌單腳踮腳測試:單腳站立接著做出踮腳的動作,只讓腳尖著地,如果無法完成,或從後側觀察腳跟無法產生內翻動作,即表示脛後肌有損傷問題,應給予脛後肌治療並作強化訓練。
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伸展與訓練
可針對腓骨長肌進行伸展放鬆,並對脛後肌強化,單腳站、墊腳尖是非常好的脛後肌強化訓練動作。

也可進行短足訓練,在足底三點著地之下盡量縮短大腳趾和跟骨之間的距離,藉以產生內側足弓。
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本文摘自《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》/蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青(物理治療師)/如何

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