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深蹲如何不傷膝蓋?教練親自示範蹲給你看!

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深蹲如何不傷膝蓋?教練親自示範蹲給你看!
【早安健康/照護線上】

腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!



腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過最手的運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。 (編輯推薦:70歲仍然擁有Q彈大腿!陳淑麗的4個養肌建議)
 
深蹲
深蹲這動作怎麼做呢?首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。


說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:

先啟動髖部,重心放在腳跟:



一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內:



練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

深蹲時膝蓋能不能超過腳尖?教練說其實膝蓋稍微超過腳尖也沒關係,下一頁看更多詳細動作說明吧!
標籤: 照護線上 深蹲 肌肉鍛鍊 膝關節 髖關節 膝蓋 肌肉