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選對食物,三餐熱量比一餐還低!這樣混搭,外食也能熱量不爆表

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選對食物,三餐熱量比一餐還低!這樣混搭,外食也能熱量不爆表
【早安健康/ 雀兒Chelsea chiang(健康食譜創作家、健身房經營者)】

你知道自己吃進的是什麼嗎?



選對食物就能吃飽又健康!「不敢相信都是1200kcal,分量卻差這麼多!」雀兒教你如何在有限的熱量中,創造出最大的飽足感。相信有許多減重的讀者們都很想念雞排與珍奶,我自己則是超久沒有吃過雞排跟珍奶了,仔細算一算,才知道原來我一整天的飲食不含點心,熱量竟然跟一杯珍珠奶茶加一塊炸雞差不多!

這證明了一件事:聰明的選擇食材與烹飪方式,真的可以吃得很飽又健康!

很多粉絲常私訊告訴我,工作很忙真的很難空出時間去準備食物,所以只能選擇吃外食,我能理解大家的不便,但還是想告訴大家,在時間有限的情況之下,只要有心,其實還是可以準備健康好吃的料理的!

選對食物就能吃飽又健康!

【這樣只有一餐】珍珠奶茶+炸雞排=1263kcal

【雀兒的滿滿三餐】水果果昔+原始人餐盤+自製墨西哥捲餅=1191kcal (編輯推薦:跟著小嫻「動吃動」!每餐吃飽還瘦15kg秘訣大公開)

習慣外食的人,三步驟看懂營養標示

步驟1:確認份數
一整包的量也許會超過一份的量,一份大多是指多數人一次吃的量。所以如果吃了一整包,就要先確認一整包共含幾份。

步驟2:留意熱量
每份的熱量乘以份數,才是你真正吃進去的總熱量。

步驟3:聰明選擇
身體所需的營養素來自各種食物或加工品,而各類食物提供的營養素也不同,可依自己需求挑選最適合自己的食物。

外食的聰明搭配法



◎超商篇
超商的部分,其中御飯糰是很好的選擇,可以把它當成碳水,而即食雞胸肉、茶葉蛋、豆腐還有無糖豆漿,也是很棒的蛋白質。如果是沒有時間自己準備食物的人,超商的食物都有熱量標示,非常方便。但有個缺點,就是鈉含量普遍過高,所以要注意鈉含量的多寡;而纖維質的部分,大家可以用水果或沙拉做補充,但沙拉醬料要多留意,一不小心就會攝取太多的熱量!

如果是一份主食的話(例如便當或義大利麵),記得翻到背面看看營養標示,看熱量、碳水化合物、脂肪還有蛋白質的含量,除了數字之外,也要避免炸物,建議大家盡量少吃炸物。最好選擇以烤、蒸、煮等調理方式的食物。還有太多醬料的食物也是地雷,例如咖哩飯、麻辣燙等,都不太適合,鈉含量過高容易造成身體水腫喔!

熱量不爆表外食菜單,下一頁跟著做筆記!
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