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想要下半身結實有力?強健股四頭肌,練肌肉同時告別膝蓋痛!

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想要下半身結實有力?強健股四頭肌,練肌肉同時告別膝蓋痛!
【早安健康/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪(健身專家)】 

強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔



想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作, 則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。
股四頭肌

補充說明

無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:
  • → 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。
  • → 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。 (編輯推薦:股四頭肌燃脂力最強!跟著教練2動作緊實肉肉腿)
膝蓋結構

所以,伸展訓練必須具備:
  • → 重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
  • → 鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
腿部肌肉示意圖

地面股四頭肌伸展練習



地面股四頭肌伸展動作
練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

  1. 雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
  2. 指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。
  3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

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標籤: 伸展運動 伸展 肌肉 肌肉鍛鍊 股四頭肌