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增肌減脂只會吃蛋白質?這2樣加強燃脂抗發炎,但10個人有9個吃不夠

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增肌減脂只會吃蛋白質?這2樣加強燃脂抗發炎,但10個人有9個吃不夠
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【早安健康/好食課】

增肌減脂飲食補充只吃乳清蛋白? 營養師建議更要補充礦物質「鈣」與「鎂」!



你也是運動族群嗎?是不是對於補充蛋白質十分不陌生呢?

其實除了蛋白質以外,我們也更該注意礦物質的攝取,尤其是鈣與鎂這兩種礦物質,這兩種營養素與運動息息相關! (編輯推薦:運動後45分鐘內增肌減脂!別只吃蛋白質,聰明搭3款更有效)

這次專欄由營養師和大家分享這兩種礦物質的功用,還有如何補充吧!

首圖

補充「鈣」,幫助減肥、預防鐵腿,但十個人有九個吃不夠!



許多人運動的目標,就是為了維持更完美、健康的身材,大家最關注的莫過於體脂肪和減少脂肪囤積,除了控制糖類攝取以外,補充足夠的鈣質更是脂肪代謝的關鍵!

當人體的鈣質攝取不足時,為了彌補血鈣的減少,人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出(連結)。然而在填補血鈣的同時,也導致了脂肪代謝效率的降低(連結)!因此想要維持良好的代謝率,攝取足夠的鈣質非常重要。

根據國民健康署衛生福利部的建議,每天鈣質的建議攝取量為1,000毫克,然而,近年國民營養調查,成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的50%左右,且有超過90%都有攝取不夠的現象,是國人最缺乏的礦物質。

尤其不論男性或女性,在19-44歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少,代表身為上班族的我們大部分都十分缺乏鈣質!

除此之外,鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質,足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等,可以延長我們運動時間,讓運動成效更好。

鈣的功效

補充「鎂」,舒緩抽筋和抗發炎



鎂是我們較少提起,也較少關注的礦物質,但根據調查,13-44歲族群的攝取量平均不足建議量的70%,尤其女生攝取量大約較男生又少了5-10%,這也讓鎂成為國人攝取不足的礦物質第二名!

鎂在身體中參與許多酵素的作用,包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等,因此也是運動族群需要十分注意的營養素。

如果缺乏鎂,容易使肌肉緊繃,甚至導致抽搐,讓運動成效大大地減低!

除此之外,鎂可以幫助運動後肌肉的恢復!研究發現,每天額外補充500毫克的鎂,能降低跑步或重訓後發炎因子(IL-6)的濃度,減少幅度達到1.5倍(連結)!

此外,同一篇研究也發現每天補充500毫克鎂離子可以減少運動後的肌肉痠痛問題,所以如果我們可以補充足夠的鎂離子,就能讓我們更輕鬆、持久地運動。

另外鎂也是神經舒緩的礦物質,對於調整情緒、安穩入睡都有幫助;對每天時間緊迫、壓力山大的上班族來說更是不能或缺!

鎂的功效

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標籤: 增肌減脂 胺基酸 失眠 牛奶 抽筋