• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

運動前、後怎麼吃?營養師幫你配:蛋白質聰明搭4款更有感

時間:2019-12-12 作者:早安健康企劃
33.7 K 收藏2
現代人工時長、外食族居多,忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡,導至越來越多年輕人肌力不足,而肌力退化的下一步就是肌少症。

想要預防肌少症很簡單:多增加肌力運動,而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能,更能增加新陳代謝、增加肌肉等等,是培養肌力不可或缺的黃金營養素。

要如何有效攝取蛋白質呢?讓運動營養師楊承樺告訴你,不同運動強度的族群該如何正確吃!

營養師親身示範外食族一天飲食菜單



針對大家的運動強度不一,每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。

「輕鬆運動族」

1. 飲食菜單

「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高,可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」(營養成分:蛋白質11.6g,熱量215卡)與「麻婆蒸蛋」。(營養成分:蛋白質7.8g,熱量96卡)

「輕鬆運動-後」
雖然是輕鬆運動,但對運動初心者仍會造成少量損傷產生!因此運動後同樣需要補充蛋白質。在這冷冷的季節裡,來碗熱呼呼的雞湯,真是營養又舒服!建議可以吃「香菇雞燉湯」(營養成分:蛋白質15.1g,熱量167卡)

2. 2款在家也能做的輕鬆運動

上半身:上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者,可先從靠牆、較小斜度開始會比較容易,然後循序漸進,等到肌力進步後可改成靠桌邊,增加斜度,挑戰度增加。每組10~20下,休息60~30秒再繼續,完成2~4組;體能更好者,可進階為地板跪姿伏地挺身,再循序漸進到標準式伏地挺身。

下半身:分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者,可扶牆或桌邊增加穩定度後再進行。先選擇一邊進行4~10下,休息60~10秒後再換對側,重複動作與次數,左右腳完成後為一組,每次作2~4組。體能優秀者,可改為不扶牆、桌邊,來進行運動。

「認真運動族」

飲食菜單:

「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入,就需要足夠的優質澱粉及蛋白質來補充,建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」(營養成分:蛋白質12.5g,熱量434卡)搭配「蒸蛋湯」(營養成分:蛋白質11.9g,熱量135卡)

「認真運動-後」
根據今年最新、集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議,重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。

選擇1. 建議可以在運動後搭配「日式茶碗蒸」(營養成分:蛋白質7.5g,熱量81卡)與「健身G肉餐盒」(營養成分:蛋白質26.4g,熱量446卡),優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。另外針對高強度重訓朋友,建議可再訓練後3小時再次補充蛋白質,持續修復。

選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內,補充優質蛋白與澱粉,這是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐!建議可以選擇有飽足感、又清爽有微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」!(營養成分:蛋白質22.7g,熱量429卡)

記得,想維持健康,就要多動、多吃蛋白質,到全家便利商店選購外食,也能補充營養,吃的均衡健康!


看了這篇文章的人,也看了...

熱門人氣影音推薦

MORE 〉

相關推薦

看了這篇文章也看了...

精選推薦文章與影片

MORE 〉

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode