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呼吸、耐力、擺動,簡文仁高效能走路4招,必學!

時間:2020-09-28 作者:早安健康/簡文仁物理治療師
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提起運動,許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始,再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外,還具有許多健康益處,可提升骨密度,減少失智、中風風險,甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖。

走路是最好的運動

 
WHO說走路是最好的運動,代表走路不只很好,而且是認證的,因為走路影響到全身,從筋骨、血液循環到內分泌系統,很多問題都可以透過健走來改善或預防;另一個原因是走路很方便、很自由,依個人健康狀況、體能狀況,依你所要的目的,可以有多種變化。 (編輯推薦:自然擺動肩放鬆,健走的正確姿勢|簡文仁老師|勇腳健走術)

健走的正確姿勢,簡文仁傳授易記口訣



  • 抬頭挺胸縮小腹:走路時最好能夠抬頭挺胸縮小腹,不要彎腰駝背,否則對腰部負擔太大。

  • 雙手微握放腰部:手掌微握並前後擺動。

    進階式1
    如果走得遠、走得長,手會覺得脹的話,此時可把手掌打開。
    進階式2
    手垂下來也可能覺得脹,因此可以邊走邊做操,例如手往上舉擴胸。
    進階式3
    也可以手朝身體兩側拉開,也是一種擴胸運動。

  • 自然擺動肩放鬆:手與肩部配合腳步放輕鬆,避免走路走久變得僵硬。

  • 邁開腳步向前走:鼓勵用腳跟著地。

簡文仁指出,健走除了姿勢正確之外,你的步距大小、步頻快慢都可以自己調整,所以依你的體能、依你的心情、依你的環境,來決定你的步伐,這就是健步走,也就是我們所謂的健走。此外,不同的走路模式,對健康也有不同的效果。

健走配合呼吸,效果更有感



簡文仁老師提及,運動的時候自然呼吸是最理想的,「也就是忘了呼吸的存在。」當然如果走得久一點或強度強一些的話,此時就可以「調配呼吸」,而步伐是配合呼吸的狀況來調整的。 (編輯推薦:胸式呼吸? 腹式呼吸? 健走呼吸有訣竅|簡文仁老師|勇腳健走術)

  • 1比1呼吸:吸→吸→呼→呼
  • 1比2呼吸:吸→吸→呼→呼→呼→呼
  • 進階版1比2呼吸:吸→呼→呼→吸→呼→呼

健走時,胸式呼吸和腹式呼吸的差別

  • 胸式呼吸:指利用胸擴吸氣、吐氣,甚至利用到腹式呼吸肌、頸部的肌肉,還有胸部的肌肉,這是胸式呼吸。

  • 腹式呼吸:橫膈膜比較有效率的呼吸,也就是所謂的腹式呼吸。吐氣的時候肚子縮進來,橫膈膜往上頂,把肺活量練好的時候,吸氣就可以把它吸飽一點,胸擴會往左右前後,包括上下整個的胸腔擴大,這樣的話肺活量會變得比較大。


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