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總是翻來覆去睡不著?心理師養生3招免吃藥不失眠- 第2頁

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勿玩通宵再睡到自然醒
連兩天就會擾亂生理時鐘

週休二日很多民眾會趁放假玩通宵、再一口氣補眠到中午,但只要連續兩天、晚起兩個小時,就會讓生理時鐘混亂,延後睡意的產生,即使週日晚上想早點上床睡覺,也會缺乏睡意而睡不著。

建議週六、週日即使要補眠,也不要早上賴床兩個小時以上,無論早上再怎麼睏,都要先起床吃早餐活動一下,讓身體適應早上醒過來的時間,再去補眠。

近距離使用智慧型手機、平板電腦,即使光源不像陽光那麼強烈,但因光源跟眼睛的距離很近,長時間累積下,光的能量仍是高的。

睡前30分鐘避免碰3C
白光比黃光對眼刺激更大

如果連續使用兩個小時,大約會讓褪黑激素的量降低兩成,或多或少影響睡意。當褪黑激素變少時,也會讓睡眠週期中的快速動眼期減少。

由於快速動眼期是人類在睡眠中增進記憶、強化學習的重要階段,因此,建議使用3C用品三十分鐘就要休息十分鐘,以避免連續使用的時間過長。

同時,睡前三十分鐘,應停止接觸這些3C用品。在臥室內,眼睛也不要有近距離接觸的白色光源。若要使用小夜燈,建議離床鋪遠一點,並且以微弱的黃色光源較為理想。

調整跨時區的時差,服用褪黑激素會比鎮靜安眠藥合適,但不建議長時間服用,以免干擾身體自然分泌褪黑激素的能力。

另一個也很有效的方式是一上飛機,就依照目地的時間,開始調整日夜的作息,並且最好能挑選白天到達目地的班機,一下飛機,先曬三十分鐘的太陽,讓身體加速調整褪黑激素的效率,盡快適應當地的作息。

若是常輪大夜班工作,必須夜晚保持清醒、白天睡覺的民眾,工作的環境,宜有充足明亮的照明較能保持清醒。

而在隔日白天下班回家途中,建議配戴遮光好的太陽眼鏡,避免眼睛被太陽照射,同時,臥室可使用厚窗簾來創造有利入睡的昏暗環境,不建議喝酒助眠,因酒精雖會帶來放鬆感,但因酒精也會讓呼吸道鬆弛,加重呼吸道的狹窄,讓有呼吸中止症的患者睡眠品質更差。同時,飲酒利尿,往往會頻頻醒來,減少睡眠週期中的快速動眼期,易中斷睡意而干擾到睡眠,越睡越累。

一夜好眠3秘訣

躺在床上,睡意遲遲不來,該起床時,卻又爬不起來。善用光照3要訣,培養睡意,擁有好睡眠。

1.睡前三十分鐘,不要使用平板、智慧型手機等會發出光源的3C用品。
2.睡覺時,臥室可運用厚窗簾遮光,若要開燈,建議使用黃色光源的小夜燈。
3.熬夜或上夜班後,若希望回家馬上入睡,在白天下班歸途可戴太陽眼鏡避免陽光直射。


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