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運動好眠

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運動好眠
【早安健康/林詩維(康聯預防醫學顧問心理師)】聽到「你運動了嗎?」這句話時,你可能會靦腆回應著,偶爾假日有空就出去走走、也可能開始細數著今年參加了幾場路跑,為了路跑平日做了哪些訓練、或是拿出了穿戴裝置開心的分享自己每天走了幾千步。

隨著健康意識逐漸受民眾重視,許多人都會依照自己的喜好與時間規劃來安排運動,以上班族而言,最常聽到的運動方式是上健身房、晚飯後散步、假日騎自行車、登山、慢跑;退休族多半選擇早起去公園參加運動社團或清晨爬山健行。
談起運動的目的,每個人的動機都不一樣,有的是因為體重節節上升,想藉由運動來減重或維持身材;有的可能是因為生病的緣故,希望透過運動來維持或促進身體健康;還有一些人想要運動,是因為晚上睡不好,希望透過大量的運動,讓自己身體疲累而順利進入夢鄉。對於有人抱怨晚上睡不著的問題時,他人經常不假思索地回應說:「你一定是運動太少了,白天不夠累,所以晚上才會睡不著!」似乎身體疲累與一夜好眠之間被劃上了等號,我們的生活經驗好像也是這樣告訴我們,當今天去戶外活動,晚上就可以很快地入眠了,究竟運動對於睡眠是否有幫助呢?

韓國科學家曾經作過一項研究(註一),想了解運動與日照是否真的能增加睡眠品質,結果顯示,每週安排五天從事30分鐘中等程度以上的有氧運動、在白天接受陽光洗禮(日照)30分鐘,可以提升睡眠品質,包括維持睡眠生理時鐘的穩定性,建立早睡早起的良好習慣,可以增加整體睡眠時間(圖一)、降低入睡所需要的時間(圖二)、體內的睡眠荷爾蒙─褪黑激素也受到日照與運動的影響(圖三),分泌量增加。


對於健康或年輕族群而言,身體能夠負荷中、重度以上的運動強度,但是對於銀髮族而言,強度過高的運動,可能會帶來不良的影響。伊朗科學家以運動對於老年人的睡眠效益為主題進行研究(註二),目的在於探討不同強度的有氧運動是否對於老年人的睡眠有所幫助。透過讓60~70歲的受試者接受每次35 分鐘有氧運動、每週兩次、連續八週的運動計畫,結果顯示中等強度(最大心率60~70%)有氧運動對於睡眠品質如睡眠效率、睡眠總時數、入睡所需時間等,均有顯著的提升的效果,即使只從事輕度有氧運動(最大心率40~50%),其睡眠品質也都優於完全沒有運動的人。


最佳天然助眠方式就是規律睡眠作息、白天接受充分光照與適度安排運動時間,倘若要加強心肺功能又兼具促進睡眠的效果,中等強度以上有氧運動是最佳選擇。對於經常抱怨「坐著打瞌睡、躺著睡不著、早晨太早醒」的家中長輩,可多鼓勵他們從事簡單、強度較輕的運動,每週23次,對睡眠也是很有幫助的。


註一: Hayan Lee, Sunho Kim and Donghee Kim. Effects of exercise with or without light exposure on sleep
quality and hormone reponses. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep; 18(3): 293–299.
註二: Akbari Kamrani AA, Shams A, Shamsipour Dehkordi P, Mohajeri R. The ef fect of low and moderate
intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults. Pak J Med Sci. 2014 Mar;30(2):417-21.

參考資料

方進隆 (1997),有氧運動 ,教師體適能指導手冊,國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編。


. 新光醫院睡眠中心
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