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半年狠甩10%體重!輕斷食不復胖跟著營養師這樣做

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半年狠甩10%體重!輕斷食不復胖跟著營養師這樣做
【早安健康/立達診所 葉怡妙 總營養師】肥胖已被世界衛生組織WHO確認為慢性疾病,這類慢性病主要原因來自不健康飲食型態與缺乏身體活動;衛生福利部國民健康署發布的2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」, 顯示成人過重及肥胖盛行率為45.4%(男性53.4%,女性38.3%),亦即將近1/2的成年人口面臨體重危機。

國際間運用身體質量指數(Body Mass Index, BMI = 體重(kg)/ 身高2 (m2 )) 或腰圍(男性應小於90公分,女性應小於80公分)來評估肥胖指標,健康的人BMI範圍是在18.5~24,BMI大於或等於24為過重、大於或等於27是輕度肥胖、大於或等於30是中度肥胖,35以上屬重度肥胖。

輕斷食找對專業方法 減重好簡單



肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險比健康人高出3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也高出2倍風險;當腰圍超標代表腹部肥胖,就是內臟脂肪過多,可能導致腫瘤壞死因子(tumor necrosis factors) 增加、血糖調控及荷爾蒙分泌異常,進而提高罹患癌症、高血壓、糖尿病等其他慢性病風險。

有效對症下藥:篩檢肥胖因子 後天預防

肥胖的病程是長期持續並由遺傳基因、生理、環境和行為等多重因素所致,美國國家衛生研究院長法蘭西斯.柯林斯(Francis Collins)曾形容基因與健康的危險關係:「基因將子彈上膛,而扣下板機的是外在生活環境」,因此透過基因篩檢得知帶有先天脆弱基因、或屬易胖體質,更應該積極修正後天行為,及早落實全方位健康體重管理,避免因肥胖衍生病痛。

減重速度:一周最多減0.9公斤,6個月內減輕原體重5至10%



對於過重或肥胖者設定體重控制目標,建議在6個月內減輕現有體重的5至10%,一併改善血壓、血糖、血脂、關節炎等問題;建議尋求營養師專業輔導,打造個人飲食計畫,以發揮長期穩定的體重管理成效;美國營養與飲食學會2017年出版的「膳食營養完整指南」指出,一週最多減0.9公斤是最安全的速度,能持續讓減肥後不復胖。

間歇性禁食法,須營養師專業監督下短期執行間歇性禁食法(Intermittent Fasting)是近年坊間最流行的,「5:2輕斷食」(Modified fasting regimens 5:2 diet)就屬於這類特殊飲食方式,此禁食法緣起於2017年由美國加州大學聖地亞哥分校於專業營養期刊發表,間歇性禁食法大致分成6種,其中最熱門的執行方法是每週5天正常進食,而另外2天(不連續,需間隔)的總熱量則大幅降低,須限制在平時總熱量攝取的20至25%。

簡單來說,若一般飲食熱量設定為每日2000大卡、輕斷食日則須控制在400-500大卡。但研究指出,雖然5:2輕斷食有助於減輕體重,但對於其他健康數據改善度的研究證據並不夠充分,所以,此類特殊飲食方式必須在專家監督下執行,並應進階監控糖分調節、脂肪代謝、發炎指標等指數。

「輕斷食」的菜單讓你很困擾嗎?又該搭配什麼運動呢?營養師分享更容易成功、不容易復胖的做法在第二頁喔
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標籤: 減重 減肥 肥胖 斷食法/輕斷食 熱量 有氧運動

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