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不用算熱量、每天吃到飽!減肥不再受委屈2招專剋內臟脂肪

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不用算熱量、每天吃到飽!減肥不再受委屈2招專剋內臟脂肪
【早安健康/江部康二(高雄病院理事長)】

不用算熱量?每天吃到飽?只要少吃「醣」減肥路上不再挨餓受委屈!



只要少吃「醣類」就可以

斷食減醣是「減醣飲食+不吃早餐的一日兩餐」,這組合不僅能大幅剷除內臟脂肪,當然也能遠離疾病。

減醣的原則極為單純,只要盡可能少吃米飯、麵包與麵類等主食,以及零食餅乾和甜的飲料等高醣類食物。重點就這些。

人們從飲食中攝取三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類),三大營養素再轉換為熱量,提供人們每天活動、運動、生活使用。而標準的日本人約有百分之六十的能源來自醣類,這是目前的現狀。因此,最根本的作法應該是限制醣類攝取,並且「充分」攝取蛋白質與脂肪。 (編輯推薦:4個月瘦12kg人氣瘦身教練:蛋白質吃不夠,是減肥的絆腳石)

盡量少吃醣類含量高的食物,好好攝取幾乎不含醣的肉類、魚貝類、蛋、豆腐與納豆等大豆食品、蔬菜、菇類與海藻類等食物。從主菜的菜餚(主菜)、配菜的菜餚(配菜)、滋潤喉嚨飽腹的湯品等,都可以攝取到蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維等醣類以外的營養素。

和食的基本搭配是「米飯+三菜一湯」。所謂的三菜一湯是「湯品+主菜一道+配菜兩道」。然而,減醣飲食基本上是扣掉米飯,單單三菜一湯的話營養太低,反而會陷入低能量危機。為避免營養不夠,需要再加一道菜,基本上是四菜一湯:「 主菜兩道+ 配菜兩道」或「主菜一道+配菜三道」。

營養素中,只有「醣類」會造成血糖值上升,蛋白質、脂肪、維生素、礦物質或膳食纖維都不會。 (編輯推薦:早餐吃蛋,減醣又減脂!水煮蛋是最經濟實惠的蛋白質補充品)

腸道菌群以膳食纖維為糧,合成短鏈脂肪酸提供少量能量,但這不會讓血糖上升。後面會再為各位詳細說明,這裡的重點是,內臟脂肪增加的原因並非因為脂肪,而是因為醣類。「吃脂肪會變胖」是錯誤觀念,吃了會胖的其實是醣。請千萬別誤解這一點。

少吃米飯、麵包、薯類和餅乾糕點

日本成年人一天平均攝取醣類兩百四十克。美國糖尿病協會認為,每日醣類攝取量要控制在醣類一百三十克以內。在日本推廣減醣飲食的高雄醫院,則是認為每天攝取醣類三十∼六十克左右效果最好,但本書的標準稍微放寬一點,以醣類一百克左右為目標。首先,少吃米飯、麵包與麵類等「主食」是基本中的基本。主食往往以米與麵粉等穀物為原料,含有大量屬於醣類的澱粉。

由於日本人從米飯、麵包等澱粉食品中攝取過多醣類(攝取熱量約有百分之四十是從穀物而來),所以光是扣掉這類主食就能大幅減少醣類攝取,剷除內臟脂肪。

少吃下列高醣類的主食米類製品,例如稀飯、鹹粥、糯米、炒飯、燉飯。麵粉或裸麥製成的麵包類,例如吐司、法國麵包、貝果、牛角麵包。小麥製成的麵類,例如烏龍麵、中華涼麵、素麵、蕎麥麵、義大利麵。

● 非主食的澱粉食品薯類,也要少吃
  • 薯類,例如馬鈴薯、番薯、芋頭、山芋。使用薯類食材的菜餚,例如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯燉肉、洋芋片、烤地瓜、拔絲地瓜、煮芋頭。
  • 用薯類澱粉製成的食品,例如太白粉、冬粉。

● 很遺憾但糕點餅乾類也要少吃
  • 甜的糕點(含大量砂糖、果糖、葡萄糖),例如和菓子(日式點心)、洋菓子(西式點心)。
  • 使用米但不甜的鹹餅乾,例如仙貝、米果。
  • 以薯類、麵粉類、玉米為原料的食品,例如洋芋片、玉米餅乾。

● 給人健康印象,但實際上必須避免的食品
  • 果糖很多的水果乾。
  • 本體就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆(日本傳統砂糖)。

真的不用限制熱量,吃到飽也OK?關鍵秘訣請看第二頁的分享!
標籤: 低碳飲食 低醣飲食 熱量 醣類 減肥 肌肉 基礎代謝 斷食