• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

爆血脂風險是膽固醇的20倍!大豆等3種食物清除壞膽固醇

URL
瀏覽數68,976 收藏2
爆血脂風險是膽固醇的20倍!大豆等3種食物清除壞膽固醇
讀給您聽
powered by Cyberon
【早安健康/余宗翰報導】時序入秋,可預期有許多火鍋聚、烤肉聚,面對菜單上各類肉品,難免想大快朵頤,但又害怕吃一堆肉會提升血膽固醇,有害心血管健康;這時,建議多選擇海鮮,比較不會使體內膽固醇升高。

你可能會問,海鮮的膽固醇很高,照理說不是應該減少食用嗎?事實上,比起食品的膽固醇含量,體內膽固醇的提升和食品的「飽和脂肪酸含量」的關聯性更大,所以普遍低脂的海鮮的「升膽固醇指數」並不會太高,事實上,某些魚肉還是清除體內膽固醇的優良食材。 (編輯推薦:降膽固醇3原則!營養師:控制頑強膽固醇這樣吃)

「飽和脂肪酸」影響力遠大於膽固醇,海鮮相對健康



大部分的人都愛吃肉,卻又怕肉食的高膽固醇會影響心血管健康,如果難以改掉對肉食的喜愛,建議多選擇魚肉、花枝、牡蠣、蛤蜊等海鮮,取代牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,是相對健康的選擇,即便是血膽固醇比較高的人,也能適量食用。(但痛風患者需對海鮮需特別節制)

根據童綜合醫院的衛教資訊,因為海鮮含有高膽固醇,特別是蝦、蟹或貝殼類,所以過去醫師多半會警告血膽固醇高的人少吃海鮮;然而,要判斷一種食物對血膽固醇的影響,不能單看食物中的膽固醇含量,還必需考量食物含有的「飽和脂肪酸含量」。

食物吃進人體會使膽固醇升高多少,是有公式可計算的:

膽固醇含量x0.05+飽和脂肪酸含量x1.01

這個公式得出來的數值叫做「升膽固醇指數」(Cholesterol Saturated fat Index,簡稱CSI),升膽固醇指數越高,代表該食品吃入體內時膽固醇變化越大。依據這個公式可以發現,「飽和脂肪酸含量」對體內膽固醇的影響,其實遠遠高於食品所含的膽固醇。

由童綜合醫院的「升膽固醇指數表」(請看文末附表)可得知,雖然魚貝類的膽固醇含量很高,但因為飽和脂肪酸含量極低,所以「升膽固醇指數」也變得很低,比如文蛤、牡蠣、吳郭魚、鮪魚片的數值都在5以下,草蝦與烏賊、章魚等數值在8~10之間;做為對照,香腸的升膽固醇指數表為13、培根是15、豬五花是17。另外,魚貝類的脂肪大部份是ω-3脂肪酸,還具有降低血膽固醇的作用,因此更加健康。 (編輯推薦:膽固醇過高元凶?醫:比膽固醇食物更可怕的是它)

營養師Stella在個人網誌中建議,如果要避免體內膽固醇過高,盡量避免5種食物:

  • 內臟及富含神經的組織(如豬腦)
  • 卵(魚卵、鯔魚精囊等)、 蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品
  • 高脂肉類(因富含飽和脂肪)
  • 乾料肉類(如魚干、蝦米) 與乾料奶類(如起司,奶粉)
  • 加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量)

吃素也可能膽固醇超標,注意反式脂肪含量



大魚大肉容易提升膽固醇,你可能以為只要少吃肉就沒事了,營養師Stella提醒,儘管膽固醇只存在於動物性食物,但需注意少數富含油脂的植物性食物有較高的升膽固醇指數,如

  • 椰子油與椰子相關製品
  • 植物奶油和高油酸棕櫚油
  • 高純度黑巧克力與相關製品

另外,飲食中的反式脂肪也會影響體內膽固醇,所以才要特別小心加工食品,恐怕裡面含有過多的反式脂肪。

無法克制口腹之欲,可多吃3類食物降膽固醇



相信大部分的人在聚餐時都難以克制狂歡大吃的欲望,難免會吃下過多膽固醇與飽和脂肪酸,使體內膽固醇升高,這時,可多吃3大類食物,幫助降低體內膽固醇與三酸甘油脂: (編輯推薦:吃素吃水果,血脂依舊飆高!台大醫師教你降膽固醇)

  • 鯖魚:鯖魚中的EPA、DHA都能幫助降低體內三酸甘油脂,其中DHA能減少壞膽固醇與增加好膽固醇,還有抑制三酸甘油脂合成的效果。

  • 大豆類食品:大豆中的卵磷脂有強力乳化作用,能溶解附在血管上的膽固醇、幫助提升血液循環,而豆漿中的「皂素」有抑制身體吸收三酸甘油脂的功效。

  • 膳食纖維:無法被人體吸收的膳食纖維能吸附膽固醇,減少膽固醇被吸收。建議大魚大肉之後多吃糙米、雜穀雜糧類、蔬菜、海藻、香菇等富含膳食纖維的食物,可促進身體排出膽固醇。

升膽固醇指數表



肉類
每100克食物  飽和脂肪酸(公克)  膽固醇(毫克)  CSI 
西式火腿  1.2  33  3
豬血  0.2 54  3
雞胸肉 0.3 57 3
豬後腿肉 1.4 65 5
豬心 2.9  44 5
鴨肉 0.7 93 5
雞爪 2.8  114 9
熱狗 6.8 42 9
二節翅 4.7 102  10
豬腳 4.5 127 11
香腸 9.6 59 13
豬肝、腎 1.4 260 14
培根 12.8 49 15 
五花肉(豬) 14.0 66 17
豬腦 3.7 2075 107

海鮮
鮪魚片 0.0  32 2
文蛤 0.0  56 3
牡蠣 0.6 51 3
吳郭魚、白帶魚 0.7 65
沙丁魚  2.5  100 8
草蝦  0.3  157 8
章魚 0.0 183 9
烏賊(花枝) 0.1 203 10
魚肉鬆 6.9 100 12
紅蟳 1.8 296 17
 
蛋類
雞蛋白 0.0 0 0
雞蛋  3.5 433  25
烏魚子   2.4 632  34
雞蛋黃 10.6 1131 67
 
豆類
豆漿  0.0 33 3
傳統豆腐  1.0  54  3
黃豆 2.3 57 3
素食全雞 2.0 65 5
素火腿 7.1 44 
 
奶製品 
優酪乳  0.9 5 1
鮮乳(低脂) 1.2  10 2
鮮乳(全脂)  2.5 12 3
乳酪 16.0 83 20
奶精(植物性)   32.3  0 33

油脂類 
芥花油  6.7  0 7
菜籽油   7.7 0 8
紅花籽油 11.2 0 11
葵花油、葡萄仔油 11.8  0 12
沙拉油 、橄欖油、芝麻油 15.7 0 16
鮮奶油、花生油 23.0  0 23
清香油 26.0  76 30
棕櫚油[寶素齋、素清香植物] 35.1 0 35
植物性奶油  43.0 0 43
豬油  39.1 102 45
動物性奶油 52.4 197 63
椰子油 90.1 0 91

點心
冰淇淋 8.4 10 9
奶酥麵包 8.2  41 10
蜂蜜蛋糕 3.8 160 12
黑巧克力 22.3 9 23
蛋捲 16.9 146 24
蛋黃酥 12.4 577 41 
表格資料來源/童綜合醫院

參考資料:
  1. https://www.sltung.com.tw/health/00home/a21_detail.php?id=39
  2. https://www.edh.tw/article/16852/3
  3. https://www.edh.tw/article/23326

看了這篇文章的人,也看了...