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肌肉僵硬容易半夜腿抽筋,3個60秒伸展讓你一夜好眠

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肌肉僵硬容易半夜腿抽筋,3個60秒伸展讓你一夜好眠
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【早安健康/蔡經謙報導】抽筋,或許是每個人都曾發生過的情況。不過,若晚上睡眠時突然抽筋,可就不那麼有趣了,不僅中斷了睡眠,可能還會影響後續入睡的睡眠品質。專家認為,睡眠時腿抽筋常與血液循環不良有關,但藉由睡前伸展或是簡單的急救動作,就能不被抽筋所困,一夜好眠、做個香甜的美夢!

由物理治療師執業、協助民眾消除身體疼痛及各類不適的日本「時短body整體院」(暫譯)指出,50多歲的女性約有8成有睡覺時腿抽筋的經驗。抽筋是指肌肉異常收縮、產生痙攣的現象,銀座血液實驗室指出,除了常於運動中與睡眠時發生外,年長者也容易產生抽筋的現象,這是因為隨著年齡漸長肌梭機能衰退的緣故。
「肌梭」是肌肉中的感應器,當肌肉被拉長時,肌梭就會送出訊號給脊髓,並讓肌肉產生反射性的收縮,以保護肌肉。銀座血液實驗室指出,當小腿的肌梭活動降低,便會造成肌肉異常收縮、痙攣。而除了因礦物質平衡混亂所導致外,運動與就寢時由於陷入脫水狀態、或血液循環不良,也是造成肌梭機能低下的原因。 (編輯推薦:腰痛竟是臀大肌僵硬!2招伸展放鬆臀部治腰痛)

外科醫師白映俞曾撰文指出,若抽筋是因血液中的鎂、鈣、鉀等礦物質不平衡造成,可以靠喝牛奶、吃香蕉等食物補充電解質。此外,當腿部血液循環不佳,如坐太久沒有活動等,也會讓民眾在晚上產生抽筋的現象。

肌肉僵硬容易讓腿抽筋,3招伸展讓你一夜好眠



佐賀市健康運動中心運動指導山村和郎先生、新保祐一郎同樣指出,若肌肉因血液循環不良、運動不足等情況容易僵硬,或是運動後伸展不足,就容易發生半夜抽筋的現象,預防方法可以在睡前嘗試進行靜態伸展。

此外,時短body整體院表示,有研究指出,和持續15秒靜態伸展相比,30至60秒的靜態伸展更能有效改善關節的可活動範圍。因此,建議民眾在進行靜態伸展時,持續30至60秒。 (編輯推薦:柔軟度讓你不生病!回春就靠4件小事,每天維持軟Q筋骨)

小腿伸展:弓箭步



單腳大步向後退一步,接著前腳膝蓋彎曲伸展小腿,另一側也同樣進行。伸展時注意重心要在前方,並且在覺得舒服但有感受的程度停止、維持,不要勉強,夜晚就寢前伸展更有效果。
弓箭步

腳踝伸展:10指緊握繞圈



首先,光腳坐在椅子上。左腳盤腿並與右手「十指交扣」,旋轉腳踝30次左右即可。另一側也進行同樣步驟。旋轉腳踝時要注意腳趾與手指一根根仔細地握好,在大量走路或站著工作後進行,能加速回復血液循環,消除疲勞。
轉腳踝
半夜發生腿部後側抽筋,可以使用棉被或毛巾套在腳底,幫助小腿伸展。若沒有毛巾可以輔助,白映俞則表示,可以讓小腿朝天後下壓,舒展腿部後側的肌肉。大腿前側發生抽筋的話,則可以使用側躺的方式,將患部一側的腳帶向臀部後方,藉此伸展股四頭肌。
毛巾拉小腿舒緩抽筋
參考資料:
  1. 足がつる中高年必見!寝てる時に足がつる原因と予防法とは
  2. 夜中に足がつることはありませんか?こむら返りの原因と対処法
  3. 啊!! 抽筋了!! 談運動痙攣
  4. 「足がつる!」をストレッチで予防しよう!

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