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鍛鍊肌肉也可以抗老化,從CP值最高的大腿肌肉開始- 第2頁

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肌肉的壞消息與好消息



相信讀者已經明白肌肉對健康與抗老非常重要,不過我要先公布一個關於肌肉的壞消息:人體肌肉在30歲以後,以每年1%的速度流失,到了50歲以後,流失的速度加快,嚴重者可高達3%!有些人到了70歲,肌肉只剩下年輕時的一半,也難怪年紀大的人體力衰退、活動力變差、平衡協調也不好,因為肌肉萎縮了,沒力氣了。這真是大家不想面對的事實。

別沮喪,讓我接著告訴你一個好消息:不論年紀大小,任何人都可以經由鍛鍊肌肉,讓肌肉量增加、肌力增強。也就是說,只要方法正確,任何年紀的人都能長出肌肉,變成健美先生或健美小姐。

長肌肉最有效的方法,就是在身體最需要蛋白質的時候,補充蛋白質。肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補,這時補充高蛋白質食物,肌肉就會長大。

反之,長肥肉最有效的方法,就是在身體最不需要熱量的時候,補充精製澱粉或糖分。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料,最容易發胖,而且是腰腹肥胖。

一樣是吃東西,吃一樣的卡路里,只要吃不同食物比例、在不同時機吃,效果完全不同。一個可以塑身、強身,一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。 (編輯推薦:長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃)

對身體幫助最大的運動



到底要怎麼運動,對身體的幫助才最大呢?標準答案是「混合運動」。愈來愈多研究證實,與其做慢跑之類的連續性、中強度有氧運動,不如做高強度、間歇性運動,對於抗老化的效果更明顯。每週運動三次、每次40分鐘,連續三個月就有明顯降三高(高血脂、高血糖、高血壓)的療效。

混合運動又叫做「混合訓練」(mixed training)。二十幾年前歐美開始流行的循環運動(circuit training),後來流行的高強度間歇性運動(HIIT),一直到最近兩年爆紅的crossfit training (目前無中文翻譯),都屬於混合運動。它的定義就是混合有氧運動、肌肉訓練、拉筋伸展等,讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。如果只有走路、爬山,並不是算混合運動。馬拉松選手如果只訓練長跑,而不訓練肌力,肌肉就會流失。舉重選手如果不訓練伸展或心肺功能,也不恰當。

平蹲—CP值最高的運動



前面說過,全身70%的肌肉在下半身,而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉,只要把大腿訓練得結實、有力,全身各大器官的功能都跟著會變年輕,甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。因此我認為最重要的抗老化運動是「訓練大腿」。而平蹲,就是訓練大腿CP值最高的運動。

肌肉鍛鍊 平蹲

當然我前面提過,大病初癒、身體虛弱的人應該做八段錦之類的身心運動。至於沒有病痛,想促進健康的人,「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時候,主要靠大腿收縮,所以,這是訓練下半身最有效率的運動。不過到底要蹲多低?膝蓋要多彎曲?

我認為最完美的蹲法,是蹲到大腿和地面平行,屁股微翹,此時膝蓋大約在腳尖正上方,這是最標準的「平蹲」,很多人叫它深蹲(squat)或屈蹲。首先,兩腳分開與肩同寬(也可以兩倍肩寬,這樣會順便訓練大腿內側肌肉),身體慢慢往下蹲,屁股要微翹,上半身要一直線,不可彎腰駝背。為了保持全身平衡,雙手可向前平舉。蹲到大腿與地面平行的時候,停頓幾秒鐘,然後再慢慢起立。

初學者容易沒力氣蹲到大腿和地面平行,也要小心受傷,下一頁醫師循序漸進陪你練!
標籤: 深蹲 大腿 肌力訓練 運動 抗老 生長激素 新陳代謝 陳俊旭博士