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失眠讓心肌梗塞機率大增!這樣放鬆緊繃神經好好睡- 第4頁

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腹式呼吸比數羊有效

另外,如果在日常生活裡,能夠找到適合自己的放鬆方式,那麼,對於克服失眠,也會有幫助,如「腹式呼吸」(Diaphragmatic Breathing)或「轉移注意力」都是不錯的方式。

腹式呼吸就是深呼吸,也有人稱為橫膈膜呼吸。當我們呼吸時,由鼻子吸氣,但是用嘴巴吐氣,而且吐氣時,最好可以超過五秒鐘。慢慢的吐氣,在吐氣時,想像把心中所有的悶氣都吐出來。如果在失眠時,能夠做腹式呼吸,放鬆緊繃的神經,等到身體放鬆了,自然就容易睡著。

腹式呼吸絕對比數羊還有效。曾經有病人說,她每次睡不著就數羊,但隨著時間滴滴答答的過去,數的羊越來越多隻,卻還是沒辦法睡著時,她就會變得更焦慮。她會一直去看鬧鐘,看現在是幾點,而自己還剩下多少時間可以睡,反而就更睡不著,結果到最後她就一直數羊數到天亮。

養成一躺在床上就是「想睡覺」的習慣

「轉移注意力」是指躺在床上睡不著時,乾脆起床,做些輕微的活動,如整理衣物等,等到有睡意,再回床上睡。

睡不著時,不要待在床上,盡量建立躺在床上就是「想睡覺」的習慣。

假如每次失眠的時候都躺在床上,腦海裡不斷地想著今晚又睡不著了,久而久之,以後看到床,就會聯想到睡不著的情境,然後莫名的恐慌,反而會讓失眠的情況更嚴重。

在藥物治療上,抗焦慮藥物、抗組織胺藥物、BZD(Benzodiazepine)與非BZD類的鎮靜藥物都可以治療失眠。在臨床上,我們會依照患者的身體情況與睡眠模式來選擇,並且調整藥物的劑量。

通常醫師對於入睡困難的患者,會偏向使用短效的藥物,這是因為短效型的藥物在服用後,很快就可以發揮效果。

至於睡到一半很容易醒過來的患者,我們會搭配中效型或長效型的藥物,幫助他們一夜好眠。造成失眠的原因,每個人都不一樣,需要針對每個人的情況處理。

如果家中的長輩深受失眠所苦,短暫的藥物治療對於症狀的改善,是有必要的,但是不單單只是請醫師開立安眠藥給他們使用,也可以與醫師討論,一起找出他們失眠的原因,這才是根本之道。

【張醫師暖心提醒】

年長的女性很容易有失眠的困擾,導致她們心情或脾氣變差,這是她們無法控制的,所以年長的女性需要被好好呵護與對待,也請多體諒她們,因為這是有科學依據的。

【張醫師暖心提醒】

對於失眠的長輩,請戒掉在床上看書、看電視的習慣,因為這些事情都很容易讓大腦處在活躍的思考狀態。

睡前在床上做這些事情就比較難以入睡,除非在床上看的是會容易讓人感到昏昏欲睡的書,如微積分,就另當別論。


本文摘自《照顧父母:不讓父母的小病痛,變成大危機》/張勝南(台大心臟科主治醫師,重症加護病房醫師)/寶瓶文化