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失眠治療免吃藥,專家15招讓失眠不藥而癒- 第2頁

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失眠怎麼辦?快速入睡的方法



註冊營養師Arlene Semeco,曾建議多種幫助快速睡著的方法:



  1. 降低房間溫度:建議房間溫度保持在15~23℃,睡前洗溫水澡,幫助四肢溫度提高、核心體溫降低,藉此傳送「該睡覺了」的訊息給大腦。
  2. 不要看時鐘:失眠患者、半夜會醒來的人常會想要確認時間,但這個動作容易加重對於「睡不著」的焦慮感,因此建議房間不要放時鐘,或是將時鐘放遠一點、避免睡到一半醒來時又想看時間。
  3. 注意飲食:研究顯示,高碳水化合物飲食會讓人更快睡著,但睡眠品質不佳;而含有較多脂肪的飲食,則能讓人睡得更深沉、更能放鬆休息。因此如果晚餐想吃較多碳水化合物,建議睡前4小時就要用餐完畢。
  4. 閱讀:研究顯示,睡前閱讀可以增加孩童的睡眠時間,但建議使用傳統的紙本書,以避免電子書閱讀器的光線導致入睡困難、影響睡眠品質,反而第二天起床感覺更疲累。
  5. 專心保持清醒:一心想著要趕快入睡,容易讓人感到壓力、焦慮而無法睡著。因此建議用相反的方法:想著要保持清醒,可能反而有助加速入睡。

註冊營養師Brianna Elliot,則推薦了一些有助入睡的食物:



  1. 杏仁:豐富的褪黑激素與睡眠控制有關,礦物質鎂有助失眠患者提高睡眠品質、減少與壓力有關且會干擾睡眠的荷爾蒙。

  2. 奇異果:一項研究指出,睡前一小時吃2顆奇異果的人,入睡速度提升加快42%、一夜好眠的比率增加5%,睡眠總時數也提高13%,這可能與奇異果中的血清素有關,這種大腦中的化學物質有助控制睡眠周期。

  3. 核桃:被認為是與睡眠相關的荷爾蒙「褪黑激素」最佳的食物來源之一,此外豐富的脂肪酸也有助身體製造血清素,幫助促進睡眠。

參考資料:
  1. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
  2. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep

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