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更年期保養這樣吃!2大祕訣延緩老化、不易胖、提高雌激素

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更年期保養這樣吃!2大祕訣延緩老化、不易胖、提高雌激素
【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站)文/林亞貞營養師】

更年期保養這樣吃!2大祕訣延緩老化、不易胖、提高雌激素


女性過了40歲之後,每個月的生理期如果延遲或沒有來,就會開始擔心是不是已經更年期了。更年期是指完全沒有生理期的狀況,通常在更年期的前7年,身體會陸續出現一些不舒服的症狀,如何透過飲食改善這些問題呢?
更年期
女性大約在更年期來臨前7年,身體開始陸續出現不適感,包括生理期延遲、陰道乾燥、燥熱、盜汗或者睡眠障礙、情緒不平衡等症狀,通常有時候會影響到生活品質、干擾日常的生活活動。這些更年期不舒服的症狀,主要是因為卵巢的功能下降,內分泌、女性荷爾蒙的分泌(黃體激素、雌性激素)降低導致。

我們可以透過飲食的改變,來改善更年期、延緩老化,或者是補充一些食物來平衡我們的荷爾蒙,接下來我們有2個重要的飲食祕訣要跟大家做分享:

祕訣1. 吃真食物&全食物

第1個重要的飲食祕訣,就是吃真食物以及全食物,在更年期的這個階段,身體的新陳代謝率會慢慢的減緩下來,如果在飲食上不注意,容易造成體重過重、脂肪合成增加而造成更年期的肥胖。所以我們可以這樣吃:

  1. 補充豐富蛋白質:穩血糖、增飽足、維持肌肉量
    透過補充豐富的蛋白質來控制食慾,延緩血糖的增加,不僅有飽足感也能維持肌肉量。

  2. 補充新鮮蔬菜水果:增加纖維與飽足感
    第2個我們可以補充新鮮的蔬菜水果,蔬菜水果當中的纖維質有飽足感而且好消化吸收。

  3. 多吃全穀類&少吃精緻糖:減少血糖波動
    然後可以多吃全穀類的碳水化合物,盡量減少精緻糖類,像是果汁、飲料、糕餅、甜點,減少身體的血糖波動以及對糖和甜食物的依賴。

  4. 補充含多鈣食物&多曬太陽:吃豆製品、深綠色蔬菜、乳製品
    更年期我們的雌性激素會下降,骨骼對鈣的保留能力也會下降,所以我們可以多補充些含鈣豐富的食物,像是豆製品、深綠色蔬菜、乳製品等。另外每天記得多曬太陽5分鐘到10分鐘,可以活化身體當中的維生素D,來幫助體內鈣的吸收。

第2個飲食祕訣,就是補充食物當中的雌性激素來源,下一頁看哪些食物適合,有助延緩更年期不舒服的症狀
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標籤: 更年期 飲食 黃豆 芝麻 燕麥

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