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瘦得美又不復胖!專業運管師4週瘦身計畫狂甩4公斤

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瘦得美又不復胖!專業運管師4週瘦身計畫狂甩4公斤
【早安健康/趙威婷(運動管理師)】年曆春節假期時間,與親戚家人團聚免不了大快朵頤吃美味佳餚,但同時默默體重數字慢慢增加中,如何在一個月的時間內,有效的保持運動及降低體重機上的數字呢?

健康有效減重

每周至多減一公斤 依照衛生福利部國民健康署(二〇一二)理想減重速度?每周以減重0.5公斤至1公斤為宜。每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。

如果依據以上標準一個月的時間能減少2公斤至4公斤,但減重是持之以恆的一件事,不建議過於快速的減輕體重,除了熱量攝取的控管外,生活習慣的改變才是最有效的體重管理的方法,像是好的飲食習慣,再搭配適度有效的運動就能夠有很好的效果,重點是

體態的改變及維持

會比你的體重數字掉多少更為重要(編輯推薦:日女瘋灰姑娘體重太夢幻!營養師警告傷身5後果)

啟動減重計畫四周有效瘦身

一個月的運動計畫,會從運動習慣養成、運動種類變化、運動強度改變及運動習慣維持,進而維持。

第一周運動計畫 簡單增加身體活動量

依照增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤,在第一周的運動計畫先以簡單的增加身體活動量去消耗熱量,舉例來說:

  • 減少搭乘交通運輸工具,以步行取代。
  • 減少搭乘電梯多爬樓梯。
  • 假日多從事戶外活動,譬如健行。
  • 每日空出30分鐘進行簡單的伸展運動。 減少靜態久坐的活動。

第一周運動是讓自己在日常生活中,可能已有一段時間沒有運動習慣的保持,慢慢的去增加身體活動量,不讓身體一直處於久坐等固定姿勢的靜態生活裡。其實在生活中就可以去進行熱量的消耗。 (編輯推薦:41歲還是零贅肉!孫芸芸「照吃也不胖」靠3秘技瘦一輩子)

而伸展運動的重要性,再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放鬆,降低肩頸痠痛或小腿腫脹的發生。

第二周運動計畫 每天30分鐘以上中度流汗活動

維持身體適能的健康,基本要在一周內每天有30分鐘以上的中等費力身體活動。中等費力的身體活動,依照衛生福利部國民健康署建議:持續從事10分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌,包含健康操、健走、騎腳踏車等。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

這周的運動目標與第一周運動相比較是將運動強度提高,讓運動的效果更為顯著,但在運動後搭配5~10分鐘的伸展放鬆動作,也能減少運動後肌肉痠痛的感覺。

提高基礎代謝、運動延展肌肉,通通到位!後兩周的運動計畫請繼續看下一頁收藏起來
標籤: 減重 運動計畫 肌肉鍛鍊 有氧運動 無氧運動 基礎代謝 瘦身計畫 瘦身減重運動