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產後體脂降到18%!每天15分鐘「縮腹鍛鍊」激出馬甲線

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產後體脂降到18%!每天15分鐘「縮腹鍛鍊」激出馬甲線
【早安健康/黑面蔡媽媽(親子部落客)】

私房瘦身術:跟我每天精準運動15分鐘,一定瘦!



進入內文前要先請你們注意一件事!黑面蔡媽媽提到的「瘦身」二字,指的都不是體重變輕,而是體脂減少、肌肉變多、代謝提高、體態變好。想要正確又健康瘦身的方式只有一條:「運動並配合每日均衡飲食與足夠的飲水量!」

黑面蔡媽媽從一個沒有運動細胞、運動負分的人開始到現在,擁有了馬甲線,舉手的時候也沒有蝴蝶袖飛來飛去,「這一切都要謝謝自己不放棄,也願意動起來!」但是運動就一定會瘦嗎?殘忍的真相是,只有身體動起來還是不夠的,還要做到以下幾個關鍵:

  1. 每週規律運動,並堅持下去。
  2. 調整飲食,不吃地雷食物。
  3. 控管飲食熱量,但不用熱量赤字來減重。
  4. 不完全拒絕澱粉,吃對時間是關鍵。
  5. 多喝水,提高身體代謝並排毒。

其實我剛開始健身的時候也認為運動萬能,況且我從能坐就不站不動的生活,變成一週健身兩次。初期真的瘦很快,每次上完課都覺得人生充滿希望,這和運動會刺激腦部分泌腦內啡有關,根據多項研究證明「運動讓人快樂」是真的!產後媽媽們想揮別鬱悶心情,快速找回少女體態,透過運動會比節食或吃減重產品,效果來得大。 (編輯推薦:【減重菜單】不節食不放棄聚餐,我這樣吃瘦了25公斤)

持續運動七個月後,我的肌肉量增加,體脂也降到18%,但我又懷孕了。雖然這是規劃中的事,但我不想因為孩子而放棄已經養成的運動習慣,於是在醫師的評估和健身教練、先生的陪同下進行孕婦運動。以我自己的實測經驗來看,在備孕期運動降脂,然後在孕期做適當的運動,對產後體能和體態恢復都有實質幫助。 (編輯推薦:三寶媽產後瘦身19kg!1個姿勢做「陰道訓練」雕出鉛筆腿)

我瘦下來的祕訣:3 分動6 分吃還有1 分是堅持

從2015 到2017 年間,我雖然一週固定健身兩次,但飲食上絲毫沒有改變,照樣想吃就吃、想喝就喝,雖然我對零食、甜點、含糖飲料本來就不偏愛,但每日三個正餐都沒在手軟的,吃得很澎拜呀!所以只要我請假沒去健身,手臂、腰圍、大腿就會很快「肉」回來。

來看看殘忍的對比照,2017 年的我一週只運動兩次也不忌口,肚子上的脂肪厚厚一圈;2018 年的我進行飲食控管和每天居家運動15 分鐘,馬甲線變得很明顯,手臂線條也精實了。2020 年我的馬甲線更明顯,連腹肌都隱約出現分裂的線。
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看到這你一定會想問:「都運動了怎麼還會忽胖忽瘦呢?」因為每天都得吃三餐,一週有二十一餐卻只去健身房兩次,一正一反差距很大。想要健康瘦身並長久維持,請記得「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」這句話,我們花了很多時間才把自己養得肉肉的,想健康瘦身也得花相同甚至更多的時間才行,不過,只要能堅持下去就會成功。

關於飲食管理,要先了解自己的「每日所需基本熱量(TDEE)」,網路上有便捷的計算方式能讓你天天控管。健康的飲控方式是,每天攝取的熱量不超標,但也不使用熱量赤字來減重,才能避免自己成為體脂高的假瘦子。

這年頭萬事問谷哥,常看到急於瘦身的人上網找偏方或用藥,或是走在正確的路上卻想速成而受傷。你我身邊一定都有這樣的親友,正在使用錯誤的瘦身方法減重,導致自己變成泡芙人。還有很多人認為水喝多會水腫,所以不愛喝水,這也是個大錯誤,喝水能提高身體代謝並協助排毒,對人體大有幫助;而澱粉也被視為復胖的萬惡根源,但在正確的時間吃卻能協助燃脂,協助肌肉合成。

羅馬不是一天造成的,馬甲線也不是。居家鍛鍊馬甲線的方法請看下一頁,完整動作圖解帶你跟著練!
標籤: 健身訓練 規律運動 健身 燃脂 馬甲線 腹肌 瘦身減重運動 產後瘦身