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駝背、外八、圓肩…老來走不動的危機,從一招鍛鍊腹橫肌拯救起!

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駝背、外八、圓肩…老來走不動的危機,從一招鍛鍊腹橫肌拯救起!
【早安健康/笹川大瑛(物理治療師)】

從壞習慣找出你的偷懶肌!



有些人可能會覺得「我才沒有什麼關節疼痛!」但根據我的觀察,大多數人都是關節疼痛的儲備軍。放任偷懶肌不管的行為,其實已表現在日常的動作中。

我們常在不自覺中,選擇容易使用的肌肉來生活,也等同於捨棄了難用的肌肉。但一味地使用好用的肌肉,此部位就會出現痠痛、僵硬等反應,或造成血液循環不良。然後,形成不良的姿勢或動作習慣,並由身體自然表現出來,在專門用語上稱為「代償性動作」。透過左頁圖例,我們能簡單地了解此原理。

比較這三個例子後會發現,依據偷懶肌的不同,走路的方式就會產生差異。舉例來說,大腿內側的內收肌如果變弱,大腿外側的肌肉就會過度勞動,膝蓋變得無法伸展,走路時也就使不上力。要是僅止於此,也只是走路的姿勢變得不良而已。可是,這種壞習慣將逐漸為日常生活帶來各種限制,如:「走路速度變慢」、「無法跪坐」、「無法下樓梯」等等。如果是高齡者的話,更會演變成「運動障礙症候群」(因運動器官產生障礙而須由他人照護的高風險狀態)。 (編輯推薦:你可以單腳站立穿鞋嗎?不行的話小心得了「運動障礙症候群」)

而在年輕人或肌骨強健的人身上也有可能發生代償性動作,所以從日常開始多注意自己動作的壞習慣非常重要。

偷懶肌=內收肌
軟腳走路
要是大腿內側的肌肉過弱,將使膝蓋無法伸直,走路時重心會偏向前方。
軟腳走路

偷懶肌=腹橫肌
外八走路
若是腹橫肌偷懶,腳就無法向後延伸,會變成膝蓋向外側彎曲的走路方式。
外八走路

偷懶肌=前鋸肌
圓肩走路
因為前鋸肌弱化,造成肩胛骨向外側展開、肩膀向前突出的狀況,稱作圓肩。背部無法伸展,所以腳的移動也會變慢。
圓肩走路
腰的偷懶肌
位於最深處的腹肌:腹橫肌
偷懶度★★★★
腹橫肌
腹橫肌就像馬甲一樣包住收納內臟的胸腔,讓內臟安定,也幫助我們保持正確的姿勢。它也是在腹式呼吸中,吐氣時會用到的肌肉,所以只要鍛鍊這裡,就可以做到深層的呼吸。甚至還能讓凸起的小腹消失,也有能讓腰身曲線變美的效果。

一旦腹橫肌偷懶,上半身的重量就會壓迫到腰部或髖關節的肌肉,造成骨盆周圍肌肉的負擔。

縮緊側腹部,下一頁分享髖關節修復運動給您練習!
標籤: 健身訓練 肌力 肌肉 膝關節 腹肌 髖關節 駝背 運動