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足底筋膜炎痛到無法腳踏實地!踩水瓶、拉毛巾、推牆壁,3招預防

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足底筋膜炎痛到無法腳踏實地!踩水瓶、拉毛巾、推牆壁,3招預防
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【早安健康/吳文哲報導】「舉步維艱」可以說是足底筋膜炎患者的最佳寫照,除了早上下床腳一碰到地,就馬上感覺疼痛,甚至是在休息之後準備開始走路,也會感覺到不舒服。原本多發生於中年族群的足底筋膜炎,由於許多流行鞋款鞋底過薄過硬,也逐漸威脅年輕人的腳部健康,韓國專家也特別教導三個伸展動作,讓大家能無痛「腳踏實地」。

體育活動盛行 足底筋膜炎患者激增



足底筋膜炎,指的是足底筋膜反覆經歷細微損傷,最後導致發炎。「一般來說主要發生於經常使用腳部的中年族群。」江東慶熙大醫院整型外科教授安正泰(안정태,音譯)解釋:「不過包含經常運動,以及喜歡穿著時尚但鞋底過薄、無法緩衝地面衝擊的鞋款,也有可能導致足底筋膜炎發生。」 (編輯推薦:足底筋膜炎退散!20秒練腳底板,消除腳底的僵硬與沉重感)

在台灣,約有10%的人口深受足底筋膜炎所苦,而在韓國因為足底筋膜炎就醫的患者數,僅僅是2014年到2018年,就從18萬人激增到25萬9000人,成長超過40%。在2018年的患者中,有超過6成是女性,未滿30歲的患者,也佔了將近1成。對此安教授也補充:「如此變化的原因很多,其中社會環境變遷、體育活動的增加也造成了影響。」

水瓶、毛巾、牆壁 三招遠離足底筋膜炎



不論是年輕人,或是中老年世代都可能罹患的足底筋膜炎,又該如何預防?韓國那努莉醫院整理出了三招,只需要透過日常生活中垂手可得的三件物品,水瓶、毛巾、牆壁,就能夠隨時伸展,預防發炎。 (編輯推薦:40歲後的足底筋膜炎是筋膜退化!3個居家自療運動緩解症狀)

水瓶伸展



坐在椅子上,並將水瓶放置在地面,以腳底反覆滾動水瓶進行按摩。藉由如此,能夠按摩阿基里斯腱,有助於舒緩足底筋膜、減輕足底筋膜炎的疼痛感。
預防足底筋膜炎:踩水瓶伸展

毛巾伸展



如果已經感受到疼痛,則可以坐在平地上,並將疼痛的那隻腳伸直,在膝蓋不彎曲的情況下,手持毛巾將腳底往身體扳。每次動作持續30秒左右,並且反覆做三次。
預防足底筋膜炎:拉毛巾伸展

牆壁伸展



正對牆壁並站在牆前約30公分處,將感覺疼痛的腳盡量往後伸展,腳底不碰地的同時雙手推向牆壁,維持大約10~15秒時間。
預防足底筋膜炎:推牆伸展

預防足底筋膜發炎 選對鞋子最重要



足底筋膜炎如果置之不理,可能會導致走路等姿勢改變,造成膝蓋、腳踝等關節的不良影響,甚至產生骨刺。除了伸展之外,避免過度運動、降低體重,並且在運動前先熱身,也都能減少腳部負擔、避免足底筋膜炎。另外,避免穿著彈性不足、過薄,無法緩衝地面衝擊力道的鞋子,也是從根本解決足底筋膜發炎的重要預防措施。

參考資料:
  1. [족저근막염] 신발 하나 잘못 골랐다가 만성 통증까지… 아침에 유독 심하면 의심
  2. 족저근막염 예방에 도움되는 스트레칭
  3. 발바닥'찌릿' 족저근막염...완화하는 스트레칭5
  4. 足底筋膜炎的預防及治療

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