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果汁加鈣、牛奶加鐵,哪種真的有效?補鈣食物這樣吃吸收效果才好

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果汁加鈣、牛奶加鐵,哪種真的有效?補鈣食物這樣吃吸收效果才好
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【早安健康/王恬中(金姆健康科技總經理)】 鈣的重要性

鈣除了是骨質的重要成分外,在體內也扮演很多重要角色,身體的各大系統像是免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動⋯⋯等,都需要鈣的幫忙,以維持正常的生理運作。

身上的鈣99%都儲存在骨骼與牙齒中,剩下的1%分散於組織與血液當中,組織與血液中的鈣雖然佔比很低,卻是維持上述各種生理活動與代謝非常重要的必需品。為了保持身體機能正常的運作,身體需要調節血中鈣濃度保持在恆定的安全範圍內,不論是太多或太少,都有可能造成致命的問題,太多會抑制神經傳導、減少腸胃蠕動、心跳過慢等問題,太少則會造成神經組織過度興奮、產生抽搐與痙攣等現象。 (編輯推薦:鈣濃度影響心臟健康,研究:過低恐增心臟驟停風險)

血鈣的調節

前面已經說過血中鈣的濃度必須受到嚴格控制,這時候鈣質的大本營——骨骼,扮演了非常重要的角色。骨骼就像錢(鈣)很多的銀行,當外面錢不夠的時候,就把錢釋放出來,如果外面錢太多了,就不會再釋放。

副甲狀腺素、維生素D則是傳達血鈣不足的使者,當血中鈣離子太低時,副甲狀腺素會分泌,促使骨骼釋放出鈣質,並促進腎臟中鈣質再吸收回體內,減少尿液中鈣質的排除,同時增進腎臟內活化維生素D的合成,提高小腸內鈣質的吸收,進而增加血中鈣離子濃度。

反之,當血中鈣濃度太高的時候,降鈣素(Calcitonin,或稱抑鈣激素)會由甲狀腺分泌,抑制骨骼中鈣質的釋放,也抑制腎臟對鈣質的再吸收,進而增加鈣在尿中的排泄。

骨質疏鬆與缺鈣



一直強調鈣在血液與組織當中必須要維持在「安全範圍」,如果鈣質攝取不足的時候,身體只能一直向骨骼預支鈣質,期待哪天透過充足的鈣質攝取,把鈣補回來,將之前欠的鈣質還給骨骼。

在骨頭裡各有負責的專員(細胞),負責把骨骼鈣質重建(成骨細胞,osteoblast)或釋放(蝕骨細胞,osteoclast),30歲之前成骨細胞的活性比蝕骨細胞強,將食物中的鈣質消化吸收後,鈣質會儲存於骨骼中;但是當年紀漸長,成骨細胞活性漸減,蝕骨細胞的能力會超越成骨細胞,所以30歲的「骨質(骨中鈣質)」會達到一個高點,而超過30歲之後,骨質就會慢慢變少了。

由於女性荷爾蒙有活化成骨細胞的能力,所以當女性更年期後,女性荷爾蒙急速下降的同時,成骨細胞活性也急速下降,骨骼內的鈣質只出不進的情況下,骨質疏鬆的機會就會增加。 (編輯推薦:致死率比癌症高!預防更年期骨質疏鬆飲食對策)

飲食如果長期缺乏鈣質,即使夠年輕,成骨細胞活性大,也會造成骨質疏鬆(身體跟骨頭借太多鈣,骨頭裡的鈣都被身體拿走了),所以年輕又健康的人只要在飲食中規律地攝取鈣質,就不會有骨質疏鬆的問題。

然而當身體開始老化,鈣並不是吃回來就能放回骨頭裡,也就是說缺鈣當然不行,但是不缺鈣,也不代表不會骨質疏鬆,只是單純的「補鈣」可能完全沒用,要如何把骨質中的鈣質留住,才是真正要思考的問題。

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標籤: 對抗老化 骨質疏鬆 血鈣 副甲狀腺 維生素C 維生素D