擬定吃不胖的早、午、晚餐公式表
擬定早餐公式表，不再瘦不了
關於吃早餐，外面的早餐店大多是易胖的紅燈食物，像是卡啦雞塊、炸豬排、可頌麵包、薯餅、漢堡……。若在家中吃，可能又犯了常見的迷思，像是空腹只喝黑咖啡，因而刺激腸胃，讓身體對高油、高糖食物更為渴求；還有人以為優酪乳或雜糧麵包吃多一點也不會胖，造成體重居高不下的危機。我之前看過一個朋友，可以坐在早餐店裡面點餐超過五次，蛋餅、漢堡、蔥抓餅、雞塊、薯餅、大冰奶，全部都來一輪，不用說熱量直接爆表，減肥計畫鐵定泡湯。
你是否也有早餐不知道要吃什麼才健康不怕胖的疑問呢？早餐公式這樣吃，幾百種搭配任你選，一整年都搭配不完呢！
早餐公式，這樣吃不怕胖
- 碳水化合物
御飯糰、地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、燕麥片 - 蛋白質
優格、雞蛋、鮪魚、雞胸肉、起司片 - 高纖蔬菜
蘋果、奇異果、香蕉、小番茄、生菜沙拉 - 飲品
拿鐵、黑咖啡、無糖茶、低糖豆漿、低脂鮮奶
使用祕笈
從每一類裡面挑一種來吃，例如：「御飯糰＋優格＋蘋果＋拿鐵」或「地瓜＋雞蛋＋小番茄＋低糖豆漿」，感覺是不是很有飽足感呢？這樣搭配還很營養均衡喔！
少了高油、高鹽、高糖，一整天的高效率就從早餐開始。
敏敏營養師的小叮嚀
- 地瓜選擇中型的那種，食量不大的人可以挑小的。地瓜豐富的膳食纖維可幫助一早排便順、順、順。
- 建議選全麥吐司，薄的可兩片；厚的或鮮奶吐司型的就一片即可。有人減肥不吃澱粉，但其實有了澱粉腦袋才有能量啊。
- 蔬菜水果可以挪到午餐前，當墊胃的點心來吃。
擬定午餐公式表，減重不煩惱
午餐是維持整個下午血糖穩定的關鍵，但是吃多了，下午容易打瞌睡，更怕長肉；吃少了，又容易血糖過低而沒精神工作。
許多上班族都是外食族，外面的餐廳有許多午餐都是高熱量食物，像滷肉飯、油飯、寧波年糕、炒（燴）飯、炒（燴）麵、炸雞、炸蝦捲等，這些都是減重者的紅燈食物，少碰為妙。
那麼要如何吃，才能控制熱量又營養均衡呢？只要參照午餐公式表，從每一列裡面都挑一項食物吃，就是健康享瘦的一餐。
午餐公式，這樣吃不怕胖
▲碳水化合物
全穀飯、蕎麥麵、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米
▲蛋白質
滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚
▲高纖蔬菜
兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜
▲飲品
無糖茶、豆漿、優酪乳、牛奶或咖啡
▲餐後水果
蘋果、芭樂、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉
使用祕笈
從每一類裡面挑一種來吃，例如：「全穀飯＋滷雞腿＋兩格便當菜＋無糖茶＋蘋果」或「蕎麥麵＋雞胸肉＋生菜沙拉＋豆漿＋ 15 粒葡萄」
擬定晚餐公式表，熱量不爆表
整日忙碌的上班族常常無法趕回家做晚飯，所以晚餐必須外食，跟著我的公式表來搭配，外食族就不用再面對五花八門的店家，擔心吃錯食物、熱量爆表啦！
晚餐外食，這樣搭不怕胖！
火鍋店
烏龍麵＋低脂海鮮＋菜盤＋昆布湯底
- 建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。
- 火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可！
- 以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
- 主食以低脂海鮮、雞肉、豬肉等為主，少選擇五花肉。
- 附餐可以換成烏龍麵或冬粉，熱量較低也有飽足感。
麵店
陽春湯麵＋豬里肌肉片＋燙青菜＋無糖紅茶
- 麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
- 燙青菜不要加肉燥，以免攝取過多油脂。
- 湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主，或是來杯無糖茶也不錯。
餃子館
高麗菜餃＋涼拌豆腐＋涼拌小黃瓜＋紫菜湯
- 建議水餃口味可混搭，有蔬菜的、有肉的，平均一下食物類別。
- 選擇純海鮮的餡料優於肥絞肉的。
- 建議男生一餐不超過10 顆，女生不超過8 顆為佳。
- 盡量不沾醬，減少鈉含量負擔。
- 最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取。
便當店
五穀飯＋滷雞腿＋三格便當菜＋無糖茶
- 建議主菜可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
- 把握先吃菜 ➡ 再吃肉 ➡ 再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升速度。
- 想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。
速食店
嫩煎雞腿堡＋加蛋＋沙拉配和風醬＋鮮奶
- 建議可以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸肉類的漢堡等。
- 配餐改選沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。
- 沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋，這些醬料會使原本只有100 大卡不到的沙拉，提升2 ～ 3倍的熱量。
牛肉麵店
粗麵條＋清燉牛肉＋海帶＋清燉湯底
- 喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，減少選擇番茄及紅燒口味。
- 肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，熱量較高的牛腩及牛雜，偶爾嘗鮮即可。
- 麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！
敏敏營養師的小叮嚀
- 選擇之外，記得吃的順序也很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果，補充膳食纖維、維他命C 、鉀，同時也能排除多餘的鈉，不會造成身體太大負擔。
- 身體飢餓時，對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都先吃肉跟澱粉，較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢，容易吃得過飽。
- 還沒習慣早、午、晚餐吃不胖公式之前，最好為自己準備一本小手冊，簡單記錄每天吃了哪些東西。手冊的格式不必很複雜，只需最基本的：「日期與時間」＋「食物內容」。每週記得定時檢討，可以幫助你更快達到減重的目標喔。
本文摘自《要瘦，就健康瘦一輩子》／高敏敏（肥胖研究學會體重管理師）／和平國際
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