擬定吃不胖的早、午、晚餐公式表
擬定早餐公式表,不再瘦不了
關於吃早餐,外面的早餐店大多是易胖的紅燈食物,像是卡啦雞塊、炸豬排、可頌麵包、薯餅、漢堡……。若在家中吃,可能又犯了常見的迷思,像是空腹只喝黑咖啡,因而刺激腸胃,讓身體對高油、高糖食物更為渴求;還有人以為優酪乳或雜糧麵包吃多一點也不會胖,造成體重居高不下的危機。我之前看過一個朋友,可以坐在早餐店裡面點餐超過五次,蛋餅、漢堡、蔥抓餅、雞塊、薯餅、大冰奶,全部都來一輪,不用說熱量直接爆表,減肥計畫鐵定泡湯。
你是否也有早餐不知道要吃什麼才健康不怕胖的疑問呢?早餐公式這樣吃,幾百種搭配任你選,一整年都搭配不完呢!

早餐公式,這樣吃不怕胖
- 碳水化合物
御飯糰、地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、燕麥片 - 蛋白質
優格、雞蛋、鮪魚、雞胸肉、起司片 - 高纖蔬菜
蘋果、奇異果、香蕉、小番茄、生菜沙拉 - 飲品
拿鐵、黑咖啡、無糖茶、低糖豆漿、低脂鮮奶
使用祕笈
從每一類裡面挑一種來吃,例如:「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」或「地瓜+雞蛋+小番茄+低糖豆漿」,感覺是不是很有飽足感呢?這樣搭配還很營養均衡喔!
少了高油、高鹽、高糖,一整天的高效率就從早餐開始。
敏敏營養師的小叮嚀
- 地瓜選擇中型的那種,食量不大的人可以挑小的。地瓜豐富的膳食纖維可幫助一早排便順、順、順。
- 建議選全麥吐司,薄的可兩片;厚的或鮮奶吐司型的就一片即可。有人減肥不吃澱粉,但其實有了澱粉腦袋才有能量啊。
- 蔬菜水果可以挪到午餐前,當墊胃的點心來吃。
擬定午餐公式表,減重不煩惱
午餐是維持整個下午血糖穩定的關鍵,但是吃多了,下午容易打瞌睡,更怕長肉;吃少了,又容易血糖過低而沒精神工作。
許多上班族都是外食族,外面的餐廳有許多午餐都是高熱量食物,像滷肉飯、油飯、寧波年糕、炒(燴)飯、炒(燴)麵、炸雞、炸蝦捲等,這些都是減重者的紅燈食物,少碰為妙。
那麼要如何吃,才能控制熱量又營養均衡呢?只要參照午餐公式表,從每一列裡面都挑一項食物吃,就是健康享瘦的一餐。
午餐公式,這樣吃不怕胖
▲碳水化合物
全穀飯、蕎麥麵、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米
▲蛋白質
滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚
▲高纖蔬菜
兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜
▲飲品
無糖茶、豆漿、優酪乳、牛奶或咖啡
▲餐後水果
蘋果、芭樂、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉
使用祕笈
從每一類裡面挑一種來吃,例如:「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」或「蕎麥麵+雞胸肉+生菜沙拉+豆漿+ 15 粒葡萄」
擬定晚餐公式表,熱量不爆表
整日忙碌的上班族常常無法趕回家做晚飯,所以晚餐必須外食,跟著我的公式表來搭配,外食族就不用再面對五花八門的店家,擔心吃錯食物、熱量爆表啦!
晚餐外食,這樣搭不怕胖!

火鍋店
烏龍麵+低脂海鮮+菜盤+昆布湯底
- 建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。
- 火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量,淺嚐即可!
- 以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
- 主食以低脂海鮮、雞肉、豬肉等為主,少選擇五花肉。
- 附餐可以換成烏龍麵或冬粉,熱量較低也有飽足感。

麵店
陽春湯麵+豬里肌肉片+燙青菜+無糖紅茶
- 麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
- 燙青菜不要加肉燥,以免攝取過多油脂。
- 湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主,或是來杯無糖茶也不錯。

餃子館
高麗菜餃+涼拌豆腐+涼拌小黃瓜+紫菜湯
- 建議水餃口味可混搭,有蔬菜的、有肉的,平均一下食物類別。
- 選擇純海鮮的餡料優於肥絞肉的。
- 建議男生一餐不超過10 顆,女生不超過8 顆為佳。
- 盡量不沾醬,減少鈉含量負擔。
- 最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯,增加膳食纖維攝取。

便當店
五穀飯+滷雞腿+三格便當菜+無糖茶
- 建議主菜可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
- 把握先吃菜 ➡ 再吃肉 ➡ 再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥,減緩血糖上升速度。
- 想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取,讓飲食更健康。

速食店
嫩煎雞腿堡+加蛋+沙拉配和風醬+鮮奶
- 建議可以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸肉類的漢堡等。
- 配餐改選沙拉及鮮奶,取代高熱量的薯條及含糖飲料。
- 沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋,這些醬料會使原本只有100 大卡不到的沙拉,提升2 ~ 3倍的熱量。

牛肉麵店
粗麵條+清燉牛肉+海帶+清燉湯底
- 喜歡吃牛肉麵的朋友,建議以清燉湯底為主,減少選擇番茄及紅燒口味。
- 肉品選擇也是關鍵,一般的牛腱肉或牛筋就很美味了,熱量較高的牛腩及牛雜,偶爾嘗鮮即可。
- 麵條以粗麵為優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔!
敏敏營養師的小叮嚀
- 選擇之外,記得吃的順序也很重要,先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉主食,飯後再來份水果,補充膳食纖維、維他命C 、鉀,同時也能排除多餘的鈉,不會造成身體太大負擔。
- 身體飢餓時,對食物的吸收運用速度是不一樣的,如果每次都先吃肉跟澱粉,較容易脂肪囤積之外,蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢,容易吃得過飽。
- 還沒習慣早、午、晚餐吃不胖公式之前,最好為自己準備一本小手冊,簡單記錄每天吃了哪些東西。手冊的格式不必很複雜,只需最基本的:「日期與時間」+「食物內容」。每週記得定時檢討,可以幫助你更快達到減重的目標喔。
本文摘自《要瘦,就健康瘦一輩子》/高敏敏(肥胖研究學會體重管理師)/和平國際
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