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活化膝蓋、髖關節,是65歲後的本錢!2招練下半身肌力預防老後臥床

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活化膝蓋、髖關節,是65歲後的本錢!2招練下半身肌力預防老後臥床
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【早安健康/吳文哲報導】老年生活品質的關鍵是什麼?財富?子女?答案或許是「關節」。根據韓國中醫院針對中老年層的一份調查顯示,關節炎會讓患者的生活品質大幅下降,其中影響最嚴重的患部,就是髖關節與膝關節。

膝關節、髖關節病變 恐嚴重影響老後生活


為了瞭解退化性關節炎的疼痛部位,與生活品質間的影響,韓國自生中醫院脊椎關節研究所醫師李宥拉(이유라,音譯)調查了401位罹患關節炎的中老年患者,最後發現髖關節與膝關節疼痛,對於患者的生活品質影響重大。根據調查顯示,除了關節炎本身,疼痛帶來的心理壓力,更有可能引發憂鬱症。 (編輯推薦:天一涼,退化性關節炎痛到睡不好!醫:舒緩、預防一定要做這種走路運動)

雖然許多關節問題主要與軟骨相關,不過根據《高醫醫訊》資料,例如女性更年期後骨質密度降低、骨骼耐受力變差,也可能會更早出現退化性關節炎相關的不適。加上骨密度與鈣質攝取息息相關,因此想要預防退化性關節炎,攝取足夠鈣質也非常重要。

「為了讓民眾比較好記,我會建議大家吃海藻類(如:海苔、海帶等),還有白色的食物(如:牛奶、起司、豆腐)等。」延世愛醫院整型外科醫師鄭賢錫補充:「不過要靠單一飲食達到建議攝取量其實很困難,因此均衡攝取才是重點。」

此外,維持肌肉健康也是非常重要,因此他也建議多攝取雞肉、牛肉等蛋白質來源。

預防退化性關節炎:補鈣、運動強化關節



除了飲食,某些運動藉由鍛鍊肌肉健康,也能有效預防退化性關節炎發生。針對髖關節的運動,首先必須躺在地上,讓雙腳彎曲,接著輪流以膝蓋彎曲的姿勢抬起。除了腹部用力外,放下時的速度不能太快,才能達到最佳效果。 (編輯推薦:防退化性關節炎,先救韌帶和肌肉!醫:保養關節多吃杏仁、奇異果)
躺地抬膝蓋鍛鍊髖關節
至於強化膝關節的運動,則必須先準備水瓶、枕頭或墊子夾在兩膝蓋間。夾緊物品後,將其中一邊的小腿抬起並維持腳掌向下的狀態,維持三秒後再換另一邊,過程中不能讓物品掉落。由於這個運動對於膝蓋附近肌肉的負擔較大,因此也建議民眾慢慢練習,再將次數增加會比較好。
膝蓋夾枕頭抬腳強化膝關節
參考資料:
  1. 무릎에 좋은 음식과 영양제는 무엇일까요?
  2. 중장년층 고관절과 무릎 통증 시 삶의 질 가장 떨어져
  3. 퇴행성관절염, 칼슘 섭취 중요… 보충제 선택할 땐?
  4. 고관절염과 운동 - 누운 자세 고관절 굴곡 운동[삼성서울병원 스포츠의학실 체조]
  5. 退化性關節炎

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