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下樓梯竟可提高骨密度!抗老強骨質又保護膝蓋的下樓策略

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下樓梯竟可提高骨密度!抗老強骨質又保護膝蓋的下樓策略
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【早安健康/蔡經謙報導】許多民眾怕覺得腳不舒服、膝蓋疼痛,而對走路甚至「下樓梯」有所畏懼,怕一不小心把自己的膝蓋「操壞」。不過,澳洲、日本專家均指出,若能「走的好」,不僅可以鍛鍊腿部肌肉纖盈體態,還能提升骨骼密度。接下來我們來看看,專家如何建議民眾保護膝蓋的同時,又能進行肌肉鍛鍊吧!

許多民眾應該了解,爬樓梯可以得到很好的鍛鍊效果,不僅可以鍛鍊腿部、腰部的肌肉,還可以維持纖盈的體態。

除了爬樓梯外,下樓梯居然好處也多多?!



不過,日本節目「美與年輕的新常識」(暫譯),為民眾帶來許多顛覆普通常識的新資訊。該節目指出,只下樓梯也可以達到驚人的運動效果。

日本東京大學肌肉特任研究員石井直方表示,對不想辛苦爬樓梯的人來說,至少可以下樓梯,也是一個非常好的運動方法。

該節目請20多歲至30多歲的民眾體驗下樓梯的運動效果,實測結果發現,雖然和上樓梯相比,心律不會有劇烈的變化,但下樓梯後隔幾日均會產生肌肉痠痛的情形,且痠痛程度超乎民眾自己本身的預期。

下樓梯能帶來良好的肌肉鍛鍊效果



事實上,運動後肌肉痠痛是十分正常的現象,這代表肌肉鍛鍊有所成效,身體正在進行肌肉修複,並使肌肉變得更加強健。以下樓梯來說,雖然和爬樓梯相比,下樓梯不會讓人特別喘,或是覺得心臟碰碰直跳,亦即不會對肺與心臟帶來太大負擔。

不過鹿屋體育大學教授山本正嘉表示,下樓梯會對肌肉帶來負擔。特別是因為腳要當煞車使用,所以會對大腿的四頭肌帶來負擔。根據山本正嘉的研究,下樓梯比平地步行及爬樓梯給肌肉所帶來的衝擊約高出2倍,肌肉損傷度更是高出3倍。

也因此下樓梯能少許破壞肌肉中的細小纖維,當這些肌肉纖維修復後,就能增強肌肉,提升肌力。而下樓梯最主要鍛鍊的便是大腿四頭肌。

許多民眾對於樓梯運動,都抱持著不是爬樓梯就沒有運動效果的想法,但其實若能活用下樓梯所帶來的刺激,就能得到相當良好的運動效果。山本正嘉表示,當大腿四頭肌的脂肪組織減少、肌肉結實後,不只能讓腿變漂亮,也能雕塑小腿與屁股的體態。

下樓梯是讓中高齡者變年輕的運動



人體肌肉可分成紅色的纖維(慢縮肌)與白色的纖維(快縮肌)兩種。上樓梯時,要緩慢發力且要求持久力,主要使用慢縮肌;而下樓梯時,要瞬間發力支撐體重,因此主要使用快縮肌。

山本正嘉表示,隨著年齡增長,因為不太運動的關係,因此白色肌肉纖維的快縮肌會逐漸萎縮變弱。簡單地說,因為下樓梯能鍛鍊快縮肌,對於中高齡的民眾來說,說下樓梯是個能重新回復年輕的運動也不為過。

正確下樓梯才對身體好!下一頁跟著圖解學會有效下樓梯的關鍵!
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