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早餐別再吃麵包!改善貧血食譜、3對策讓你不缺鐵

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早餐別再吃麵包!改善貧血食譜、3對策讓你不缺鐵
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【早安健康/池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗】

貧血很難自覺 會引發身體不適


貧血就是血液裡的血色素濃度偏低的狀態。當運送氧氣給全身的血色素變少,身體各器官會因為缺氧,而出現氣色不佳、心悸、容易喘、疲勞或倦怠感等症狀。貧血的種類很多,最常見的是身體缺鐵引起的「缺鐵性貧血」,主因是飲食裡的鐵攝取不足。攝取足量的鐵且營養均衡的飲食,是預防貧血的最佳方法。
容易出現缺鐵性貧血的是有月事的女性,歷經懷孕、生產、哺乳期的女性,以及小學高年級到高中時期的成長期。因月經出血或成長需要的鐵質增加,很容易導致貧血。此外,不當節食導致營養失調,也會造成貧血。一說到貧血,大家都認為是女性特有的問題,但工作忙碌、飲食習慣不良的男性,其實也很可能會貧血。 (編輯推薦:有屁不放,氣會變口臭!牛蒡茶、蒲公英茶專剋便祕、改善肝功能)

原因不明的不適感是因為「隱性貧血」?

一般都把血色素濃度低於正常值視為貧血,但有時血色素濃度超過正常值,但體內的鐵存量不足,也會引發「潛在性缺鐵症」,跟貧血一樣,會出現全身倦怠、眩暈、提不起勁等症狀。很多原因不明的身體不適,都可用這種潛在性缺鐵來解釋,又稱為「隱性貧血」。

從能儲存鐵質或維持血清鐵濃度的蛋白質─「鐵蛋白」的濃度,可診斷是否有「潛在性缺鐵症」。嚴重的話需服用鐵劑治療,但是,若能從飲食攝取足夠的鐵,也有改善「潛在性缺鐵症」的效果。

飲食生活要注意的三個重點



想預防及改善貧血,首先要從飲食攝取足夠的鐵質,同時攝取維生素,才能有效利用體內的鐵質。

早餐一定要吃
想預防及改善貧血,早餐一定要吃,而且不是簡單吃個麵包配牛奶,最好是主食、主菜加配菜這種營養均衡的飲食。鐵或維生素等跟造血有關的營養素攝取不足,都會造成貧血,一天若沒有一次營養均衡的餐點,攝取這類養分的機會就會變少。所以,即便是沒有吃早餐習慣的人,也要從吃點東西開始改變習慣。

攝取足量的鐵質
平常要多多攝取的鐵質,分為動物性食品裡的「血紅素鐵」,以及植物性食品裡的「非血紅素鐵」兩種。血紅素鐵的特徵,是比非血紅素鐵容易被吸收。所以,吸收率較差的非血紅素鐵,可連同維生素 攝取,以促進鐵質被吸收。雖然血紅素鐵的吸收率較好,但不能光吃動物性食品,還是要維持營養的均衡。

攝取造血維生素
酸與維生素也被稱為「造血維生素」,負責血液的合成作用。葉酸具有易溶於水且不耐熱的特質,所以蔬菜不要長時間泡水,也不能過度加熱,最好是生食。而納豆、味噌、醬油等發酵食品會有維生素,但基本上植物並不含維生素。雖然一天所需的攝取量極稀少,但素食者容易缺乏,要特別注意。

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標籤: 保健新聞 貧血 缺鐵性貧血 健康飲食 血液