• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

想減肥,做「九宮格運動」讓你不瘦都難

瀏覽數29,316 收藏7
想減肥,做「九宮格運動」讓你不瘦都難
【早安健康/筋肉爸爸】人容易胖哪跟瘦哪,以及肌肉容易發達的部位是天生的,基因決定了你的脂肪分佈以及肢體比例,我們能做的就是藉由後天的鍛鍊跟努力來改變身材,讓自己變得更好。



記得,鍛鍊,才能成為更好的自己,不是說說而已!不可能先瘦小腹!飲食才是瘦身第一步關鍵!如果你還不曉得沒有局部瘦身,沒有練哪瘦哪這件事,那你得趕快了解這件事。

過剩的熱量是以「脂肪形式」儲存在身上;熱量不過量,就不會有脂肪累積疑慮!因此飲食的熱量控制,至少攝取到「基礎代謝」熱量,不超過總熱量消耗,這是最基本且重要的!

●將每餐熱量平均分配,三餐定時定量是基本,勿一餐特別多,一餐特別少。

●當下吃太多「量」以致熱量攝取太多,或高糖分食物吃過頭,血糖馬上會被抑制並「儲存成脂肪」。

●少吃一餐會讓身體代謝變慢,並且讓身體處於分解代謝狀態,不利於保存肌肉量。

注意飲食熱量,是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鍊肌肉,更要把飲食當基本。

運動消耗熱量不如想像多!為什麼卻是瘦身不可或缺?

運動消耗的熱量其實沒有你想像中的多,就算你做的很好,強度也很高。

同樣情況下,體重越重的人,運動當下消耗的熱量愈多;一般體型的人,一小時運動能消耗的熱量有限,一次運動下來能消耗300-500卡就算很厲害了!輕鬆的慢跑,就算跑了一小時,熱量消耗並不多,這個事實是告訴我們,想要瘦,飲食熱量的規劃遠比運動要基本!

隨便幾口零食跟飲料的熱量,很容易超過辛苦運動的熱量消耗。

所以,我們為什麼還要運動?健康第一!因為身體會老化會退步,運動能提升身體功能,強健身心,減少疾病發生。

此外,較高強度的運動,運動後的「後燃效果」更明顯,也就是運動結束後的數小時,身體消耗的熱量會比平時還多。而正確有計劃的運動能提升整體肌肉量,肌肉量比較多的人,運動當下消耗熱量的熱量也會較多,基礎代謝率也較高-也就是平常不動的時候,身體能消耗的熱量提升。



我平時沒有做有氧運動,維持肌力運動,保持肌肉量足夠,基礎代謝也就足夠,飲食熱量控制下才能讓脂肪減少,線條出來。

變瘦的運動關鍵:全身性運動

因此不論有氧無氧運動,提高運動強度,除了能夠增進更多體能,也能讓運動消耗熱量增加,對於減重瘦身幫助才大,想要效果更多更好,不能一直停留在輕鬆舒適範圍內運動。

提高運動強度之外,也要全身性運動,全身性運動才能消耗熱量比較多。什麼是全身性運動呢?比如慢跑或是單車游泳等,一般有氧性質的運動,都算是 全身性運動,全身性地消耗能量,全身性的身體協調運作。

有氧運動,如果目的是熱量消耗、鍛練心肺,只要時間跟心跳達到同樣程度,都會有效果,只是每個方式需要的技巧不同,跑步跟單車或是踏步機的施力跟身體律動不同,依需求、目的跟喜好做選擇,並沒有某個可以取代另一個!

除了有氧運動以外,可以用全身性的肌力運動來進行,每次利用上半身及下半身的動作組合來進行,在短時間內讓身體都在運作,這樣的方式也是全身性運動。全身性的肌力運動不會限制在「重量表現」這個上面,強調的是全身是否能在短時間內同時充分運動到,心肺負荷會更重要。

((全身性運動該如何進行?下一頁筋肉爸爸告訴你))

標籤: 核心運動 瘦小腹 筋肉媽媽 肌肉 肌肉鍛鍊 運動