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坐骨神經痛糾纏10年,歌后學中醫救自己:3款運動為腰椎減壓- 第2頁

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緩解腰椎間壓迫的三種運動



第1種 插秧旋轉鬆筋法

有效改善因久坐引起的腰痠疼痛,以及快速緩解緊繃的腰部肌肉。

1. 站著彎腰,雙手自然下垂。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:插秧旋轉鬆筋法
2. 如同在插秧方式彎腰,由內往外,以磨墨的方式緩慢的旋轉。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:插秧旋轉鬆筋法
3. 慢的移動運轉。這個動作可伸展到腰椎的肌肉,讓緊繃的肌肉伸展開來,一直做到覺得腰部肌肉有放鬆即可停止。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:插秧旋轉鬆筋法
貼心小提醒:可以先做個10分鐘,休息5分鐘,再做10分鐘,再休息。依個人的能力、體力、時間,自我決定運動的時間。

第2種 倚背龜息腹式呼吸法

透過呼氣、吸氣,達到腰背肌肉的放鬆。首先找一面牆壁,將背部倚靠在牆壁,以減輕腰椎的壓力。(腰椎間受到壓迫的人,如果沒有靠牆做這項運動,容易跌坐在地上或是往後翻滾。)

1. 以龜息腹式呼吸法將空氣吸到腹部,此時會覺得腹部是鼓起來的,但同時也會感覺到背部肌肉被撐開、肌肉得到舒緩。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:倚背龜息腹式呼吸法
2. 慢慢抬頭吐氣,重複上述動作。依個人的體力來做,約20到30 鐘即可。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:倚背龜息腹式呼吸法
貼心小提醒:搭長途飛機時,如果覺得腰椎肌肉緊繃、不舒服,可以在候機室的座椅旁找一面牆壁當靠背,直接做倚背龜息腹式呼吸法,藉此放鬆腰背肌肉。

倚背龜息腹式呼吸法的好處:
  1. 可以舒緩背部緊繃的肌肉,減緩椎間壓迫。
  2. 可以增強肺活量。
  3. 除了可以改善脾胃功能,透過腹式呼吸還能降血壓,對高血壓的人很有幫助。
  4. 可以幫助睡眠。

第3種 平躺屈膝鬆筋法

藉由平躺屈膝的姿勢,使腰椎緊繃肌肉放鬆的方法。

1. 平躺於地面上,首先將一腳抬起,並用雙手抱緊。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:平躺屈膝鬆筋法
2. 腳尖下壓,盡量往後伸展。換另一隻腳抬高,用雙手抱緊後,腳尖向後下壓,盡量往後伸展,左右各做10次。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:平躺屈膝鬆筋法
3. 雙腳屈膝到胸口,以雙手抱緊。盡量將雙腳靠於胸腹,藉此放鬆腰椎緊繃的肌肉,伸展約20分鐘。建議依個人時間及體能量力而為。
緩解腰椎間壓迫坐骨神經痛運動:平躺屈膝鬆筋法
貼心小提醒:患者若有疼痛不適,仍須就醫治療

本文摘自《學中醫,救自己》/陳懿琳(葉蔻Echo)(歌手、合格中醫師)/大是文化 

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