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無油飲食反而不合格!對心臟好一點,這幾種油你更該吃

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無油飲食反而不合格!對心臟好一點,這幾種油你更該吃
【早安健康/孫璐西(台大食品科技研究所教授)】維持健康需要好脂肪, 無油人生可不會讓你更漂亮! 專家教你認識好脂肪、用好油、顧健康!

脂肪

在日常飲食中佔有重要的地位,與醣類、蛋白質並列人體必需的前三大營養素。除了可增加飽足感及食物美味,脂肪最主要是提供人體能量來源,同時調節生理機能、幫助吸收脂溶性維生素、保護身體不受傷害等作用。

台大食品科技研究所孫璐西教授表示:「脂肪可以提供人體能量,燃燒每一克脂肪可提供9大卡熱量,再者,它還擔當許多生理代謝的功能,並促進油溶性維生素A、D、E、K的吸收。在人體荷爾蒙的生合成方面,油脂也不可或缺,厭食症女性出現停經現象,正是因為無法合成女性荷爾蒙。另外,皮下脂肪還能隔絕冷熱、維持體溫,以及保護內臟、避免震傷。」 (編輯推薦:荷爾蒙失調爆肥30kg!「調整內分泌食物清單」讓她一年瘦回去)

三大類脂肪



脂肪大致可分為不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪三大類。脂肪是甚麼?脂肪是由甘油與脂肪酸所組成,其中,「不飽和脂肪」又分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,前者脂肪酸的分子結構具有一個雙鍵碳,後者則具有兩個雙鍵碳以上,兩者皆有助於降低血液中的膽固醇,降低罹患心血管疾病的風險。

多元不飽和脂肪含量高的食用油包括:黃豆油、葵瓜子油、玉米油、葡萄籽油(以上含量約60%甚至更高)、芝麻油、花生油、芥花油(以上含量約40%或接近),因為化學性質不穩定,只能快速煎炒,不適合油炸。 (編輯推薦:芥花油有毒?孫璐西教授:身體需要好油,萬用烹調這樣挑)

富含單元不飽和脂肪的食用油能增加體內好的膽固醇、即高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),譬如橄欖油的單元不飽和脂肪比例高達73%,小果種的苦茶油、米糠油亦屬此類。

精製橄欖油的發煙點高(在攝氏190度以上),而一般常用油炸溫度約為攝氏160至180度,只要非長時間油炸,橄欖油其實可以做為油炸之用。

孫璐西教授特別提到:「芥花油較為特殊,它不僅富含單元不飽和脂肪(約52%),多元不飽和脂肪含量也高(近40%),效果可能比橄欖油更好。」

魚油、亞麻籽油,都富含多元不飽和脂肪



孫璐西教授指出,魚油也富含多元不飽和脂肪,是健康好油可以多攝食,已經經過醫學研究證實對心臟病、免疫力、憂鬱情緒有幫助。素食者則可以亞麻籽油替代,它跟魚油一樣含Omega 3,屬同類型脂肪酸,也容易氧化,適合用在涼拌菜。

孫璐西教授強調,整體而言,不飽和脂肪可降低冠心病風險,屬於好的脂肪。然而,食用過量仍會造成肥胖,油脂攝取量建議應控制在總熱量的30%以下,才不致對身體造成負擔。

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