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瘦小腹要練核心肌群!專家教2招練出天然馬甲

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瘦小腹要練核心肌群!專家教2招練出天然馬甲
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【早安健康/蔡經謙報導】許多民眾努力控制飲食,健走、跑步樣樣來,但卻仍然小腹凸凸似乎都沒瘦到肚子,做肌力訓練時也總是覺得體幹無力,日專家表示,或許是運動時都沒用到內核心肌群。

訓練體幹不可缺少的內核心肌群(inner unit)


許多民眾應該都常聽到「體幹訓練」這個名詞,卻總是不知其意。日本物理治療師堀川有希(暫譯)指出,體幹是身體的軸心,指的是除去頭部、手部及腳部的身軀部分,包含胸部、背部、腰部、腹部、臀部。

而內核心肌群(inner unit),則作為體幹的核心,位於腹腔之中,包含骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌(位於腰椎旁)、橫膈膜,這4個腹腔深部的肌肉,會在腹部內做出一個穹狀的空間,能穩定腹腔,使腹腔鬆弛且柔軟。

鍛鍊內核心肌群的好處



堀川有希指出,內核心肌群是人類不管做什麼動作,最初的「原動力」。因此,持續鍛鍊內核心肌群,能夠使得這4個肌肉有力,除了小腹會漸漸消失、姿態變得好看之外,對於抑制疲勞、防止受傷、提升代謝、緩和腰痛等疼痛與僵硬,以及預防與改善漏尿及骨盆腔器官(膀胱、直腸、子宮)脫垂都有好處。若內核心肌群不佳,不只得不到上述的好處,平時做運動或其他動作時也無法得心應手、游刃有餘。

雖然想要控制內核心肌群,不過由於該肌群是位於身體深層的肌肉,因此無法如鍛練手臂肌肉般,能輕易看見並理解肌肉的運動。不過,仍然可以藉由些微控制來稍微感覺到這些肌肉,就讓物理治療師堀川有希來告訴大家方法吧。

Draw in 腹式呼吸法



控制內核心肌群的基本便是「Draw in」。Draw in有吸入的意思,彷彿讓肚臍與脊椎接近一般,收縮腹部的肌肉,是提高腹壓的方法。

由於內核心肌群位於腹腔深處,躺下進行腹式呼吸是最容易感受到內核心肌群的方法,進行時,首先仰臥、兩腳彎曲,手掌放肚子上進行腹式呼吸,並記得吸氣時腹部凸起,吐氣凹陷。

此外,在內核心肌群的4個肌肉中,最容易有感受的是腹橫肌,只要感受到腹橫肌在動,就可以知道其他三處肌肉因為連動的關係也會跟著動。堀川有希也解釋,腹橫肌又被稱為「天然的馬甲」,像束腹般成筒狀守護腹部與腰部,吸氣時束腹會擴張、吐氣時會收緊,而感受的關鍵就在於吐氣時腹橫肌的收縮。

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標籤: 核心訓練 核心肌群 核心運動 瘦小腹 腹式呼吸 腹肌 瑜伽