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比168斷食更溫和卻有用!「14/10減肥法」燃脂、排毒、降血壓

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比168斷食更溫和卻有用!「14/10減肥法」燃脂、排毒、降血壓
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【早安健康/珍妮特.海德(營養治療師)】二〇二〇年出版的《肥胖症》(Obesity)一書中記載了一個小型的隨機對照試驗(randomised controlled trial),將二十位超重者分為兩組。一組每天至少進食十五個小時,另一組則被要求每天只能在八個小時內進食,試驗持續三個月。

有趣的是, 多數TRE(註:時間限制飲食法)參與者不約而同將他們的飲食時間由八小時調整為每天十小時,因此應該基於十小時飲食來看待實際結果。研究人員利用一款手機軟體來檢查參與者是否按照規定飲食。
在TRE組中,肥胖的參與者被告知要在上午九點和下午五點或中午十二點和晚上八點進食,但如上所述,在實際的研究過程中,他們每天是在十個小時的時段內吃東西,而最晚進食時間為晚上八點。另一組根據日常喜好,可以隨時吃東西。兩組人都沒有從研究人員那裡獲取該吃什麼的建議。

TRE組減輕了體重(平均三•六公斤,幾乎達到八磅,或剛剛超過半塊石頭的重量),內臟脂肪則減少百分之十一。他們的心臟數據也有所改善(例如,心臟健康其中一項指標的三酸甘油脂平均降低了百分之二十三),血糖也控制得更好(空腹血糖下降了百分之七點七),表示他們比較不會罹患第二型糖尿病。

非TRE組的人進食時間拉長到十五個小時以上,他們的體重減掉了一.五公斤(約三磅),但內臟脂肪保持不變。兩組人都必須用手機拍攝他們的食物,研究人員還會隨機傳簡訊,問他們是否在過去半小時內吃過東西,他們也必須回答。非TRE組的空腹血糖變化不明顯,三酸甘油脂水平則保持不變。

那麼,當我們檢視較多人的進食時間時,會發現什麼情況?根據二〇一九年河(Ha)與宋(Song)發表於《營養學》(Nutrients)的一篇研究分析了一萬四千兩百七十九名韓國人的二十四小時進食紀錄。研究人員檢視了人們飲食時間與他們是否患有肥胖症、心臟病或第二型糖尿病之間的關聯。研究人員發現:

  • 比較早吃東西的男女(早晨進食者)比較不會體重過重或罹患糖尿病和心臟病。

  • 晚上九點以後進食的男女(稱為夜間進食者)比非夜間進食者更容易變胖和罹患糖尿病,心臟檢測值也比較容易超出正常範圍。

  • 這項研究最令人驚訝的發現是:斷食時間長(超過十二小時)但睡眠不足(每晚少於六小時)的人是體重增加、糖尿病和心臟病的高風險群。

這項研究自此開始變得非常有趣,同時佐證了我在自己診所中發現的某些情況,亦即 較溫和的斷食比長期且嚴格的斷食更好。有些人會逼迫自己只能在更短的時間內進食,例如每天八個小時或六個小時(代表在一天二十四小時中,斷食時間高達十六、甚至十八個小時)。有些人會連續幾個月進行所謂的16/8(斷食十六個小時,進食八個小時),認為斷食越久,效果越好。

然而,這項韓國研究證明,更長且更嚴格的斷食不一定更好。如果沒有睡好而急著斷食,可能會病得更重,人也會變胖。

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標籤: 健康減肥方法 斷食 斷食法/輕斷食 減重 減重飲食