• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

關節炎、高齡者都能做!2組肌力訓練不怕痠痛

38.6 K 收藏17
關節炎、高齡者都能做!2組肌力訓練不怕痠痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】想運動訓練肌肉,卻老是引發肌肉痠痛或關節痛嗎?肌肉訓練的方法多樣,日本瑜珈指導師森和世提出靜態的等長肌力訓練法,不僅不容易流汗,也不易引發肌肉痠痛;且對關節負擔小,特別適合關節炎患者及高齡者。

等長肌力訓練

等長肌力訓練是靜態的肌肉訓練法,能在不使肌肉伸縮、不改變肌肉長度的情況下,提升肌力。例如當你雙手合十出力時,因兩手力氣相當,所以雖然雙手皆有出力,卻能保持靜止不動。

等長肌力訓練的好處

1.不受時間場所限制

等長肌力訓練是靜態的訓練法,因此不論場所、時間,只要想到就能隨時隨地進行。

2.適合初學者的肌力訓練

等長運動和其他運動相比,較不易引發肌肉痠痛,也不容易大量流汗。適合想開始運動,卻害怕肌肉痠痛,或大汗淋漓的人。

3.適合高齡者和關節炎患者

對關節的負擔小,是最適合關節炎患者的運動。除了特別嚴重的關節炎患者外,幾乎任何人都能進行,也適合肌肉強度差的高齡者訓練肌肉。

等長肌力訓練2種,練肌力一點也不難

進行此種肌力訓練時,身體保持同一姿勢,在想訓練的肌肉上出力60~70%,並維持7秒鐘。

◎過程中記得不要停止呼吸,特別是高血壓患者,停止呼吸易造成血壓上升,要特別注意。

1.手臂等長肌力訓練

建議進行次數:最少1次3下〈左右〉

步驟:

1.坐在椅上,雙手手掌併攏向前伸直。

2.用力且將力氣集中在手掌及手臂,像要把手臂合起來般,並注意肩膀不要太用力。

3.維持的姿勢,肚臍保持在正面,頭和手向右轉,吐氣,到定位維持7秒。

4.慢慢吸氣,回到正面後再往左轉,到定位維持7秒。

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode