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要健康,一天中最重要的時間就是睡前,尤其這樣做

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要健康,一天中最重要的時間就是睡前,尤其這樣做

 【早安健康精選書摘】自律神經必須在睡前做切換

早上醒來,經過一整個白天的充分活動,然後傍晚回到休息的地方,夜晚好好睡上一覺。

人類在大約200萬年間都依照這樣的節奏過日子。現代人類的基因裡,也還深深刻劃著這種生活步調。

你可知道一天生活中,對健康最重要的是哪一個時段?

我認為最重要的是「一天結束,喘一口氣說『啊,今天也過去了』的時候」。因為這是自律神經切換的時段。

在一天當中,健康人的自律神經會不斷變動。白天時候處於動力模式(交感神經亢奮),夜晚會切換成放鬆模式(副交感神經亢奮)。藉由兩種神經不斷交換優勢地位,在白天創造出適合活動的體內環境,夜晚則創造出適合安靜休息(睡眠)的體內環境。

而切換的時間剛好是「一天結束,喘一口氣的時候」。

自律神經是否健康,全看一個人如何渡過這個切換優勢的時間帶。說得清楚一點,如果在這個時間帶裡寫日記,動力模式就可以平順的轉換成放鬆模式。可以將自律神經維持在較佳的狀況。

前面我們也提過,副交感神經會隨著老化而降低功能。過了中年後,不論男女,副交感神經的功能都會大幅下降,結果容易造成身體不適、疾病等狀況。

造成副交感神經功能下降的原因很多,其中特別糟糕的是,沒有和白天的交感神經換班,在交感神經仍較亢奮的狀態下入睡結束一天而且變成習慣。例如加班到深夜後,回家立刻在床上躺平入睡,這種就是標準的讓副交感神經功能低落、向交感神經一面倒的生活模式。

另一種是,傍晚回到家和家人吃飯和一直看電視,雖然比「回家立刻睡覺」要好很多,但也不算切換交感神經模式。很多人以為一家團圓或看電視是放鬆狀態,但很多人只是看似放鬆其實身心並沒有真正放鬆。

雖然白天已經變黑夜,但身心還延續著白天的激動狀態,也就是自律神經仍處於亢奮,以致於血液流動不順暢、呼吸急促、稍微戳一下情緒立即緊張起來,穩定不下來。如果這樣直接去睡覺,不但入睡不易也淺眠,沒有辦法獲得充足的休息。長期持續這種模式,疲累的身心無法恢復,變容易身體不適或疲勞感無法消除。

也就是說,不在「一天結束,喘一口氣的時候」切換自律神經模式的話,自律神經就會在失衡的狀況下,陷入越來越嚴重的惡性循環。

「3行日記」是自律神經的「切換開關」

上述情形只要靠著寫「3行日記」就可以完全改變。

自律神經原本就不是靠「個人努力」就能切換,我想你也有這樣的經驗,在睡不著的時候,一直想著「一定要睡、一定要睡」反而更睡不著了。放鬆自律神經也一樣,努力告訴自己「要穩住交感神經」、「要讓心情更放鬆」,一直想著要努力切換模式,反而施力過頭讓神經更加緊張。

那該怎麼做才好?這時如果能有一個特定的「動作」就比較容易切換。也就是說,當你打開日記本下筆書寫時,身心會放鬆下來,那一瞬間副交感神經就會取得優勢。這也就是為什麼不能用電腦寫日記的原因之一,因為一直盯著液晶螢幕,會使交感神經亢奮,不會達到放鬆效果。

我認為「寫日記」這個動作,就像是把一天生活步調由開轉關的開關。人的身心似乎要有個「開關」來開開關關,才會有「要做某事」的感覺。

例如上班鈴聲響起,就有心情、有力氣,認為「好!要開始工作了」,聽到下班鈴聲時,就有一種力道放鬆,情緒緩和「呼~終於結束了」的感覺。我們的身心就隨著這個「鈴聲」的開關而反應。

寫日記也一樣。「日記」的角色有如「一天終了的鈴聲」,寫著日記「回顧一天」,這種整理思緒的動作就是開關,把交感神經切換成副交感神經。

而且寫日記時會調整呼吸,所以身心也跟著放鬆(這一點後面會詳加敘述)。呼吸和自律神經之間的關係非常密切,當我們呼吸變得緩和時,自律神經也會自動調整為副交感神經較為亢奮的狀態。也就是說,我們可以藉由寫日記來調整呼吸,藉由呼吸緩和來讓副交感神經活性提高,就可以保持在放鬆模式,讓身心甚至細胞都得到品質較佳的休息。

當人體轉到放鬆模式後,體內的血液循環會變好、肌肉放鬆、新鮮的血液可以流到細胞裡。在這種狀態入睡的話,無論腦部或身體都可以代謝掉疲勞物質,解除身心上的疲累。當然,也可以讓人睡得沉,以最佳身心狀況迎接明天。

如此持續下去,自律神經得以調整均衡,讓副交感神經維持在高點。

別放過睡前的極佳機會

我覺得寫「3行日記」時,是面對自己身心狀況的寶貴時間。

這段時間是一天當中唯一「屬於自己」,沒有任何人打擾的時間。其他的時間身旁有同事、朋友、家人,不能只專心在自己的事情上。我們讀書或是做有興趣的事情都是為了讓自己開心,而不是用來回顧自己,只有在寫日記這段時間,是花在自己身上、「真正屬於自己的時間」。

我再重述一次,「一天結束,喘一口氣的時候」,是對健康最重要的時間。我認為就算只有一點點時間,在自律神經切換模式的時間裡,有一小段「自己的時間」、「回顧一天的時間」很重要。

一天結束的時候真的是「獨一無二」的絕佳切換時間。在其他的時間寫日記幾乎沒有意義,在一天結束時讓「寫日記」啟動切換的開關很重要。

請你一定不要錯過這個機會。每天在這個時間點「切換開關」,你的健康、你的工作、你的人生走向,有一天都會朝向更好的方向去。


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