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肌肉多留住1倍水分!練肌力讓你不便秘、血液不黏稠

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肌肉多留住1倍水分!練肌力讓你不便秘、血液不黏稠
【早安健康/林芳羽編譯】你的身體缺水嗎?夏天最讓人擔心的就是酷暑帶來的中暑問題,想打造出不易中暑的身體,就該注意身體水分是否足夠。時常喝水並不代表身體就不缺水,放任身體缺水的話會讓血液變得濃稠,只要天氣稍微變熱,就有嚴重中暑的風險。

想擺脫缺水與易中暑的身體,關鍵就在肌肉!日本NHK的健康節目「ためしてガッテン」在節目中提到,肌肉就像身體的蓄水裝置,身體肌肉越多的人越能留住水分,也就比較不容易中暑,這也是為什麼肌力較弱的老年人比年輕人更容易中暑。除了老人,如果常常節食吃得很少、身體能量不足的人也會成為中暑的高危險群。

一個體重60公斤的成人男性來說,肌肉裡約可含有15~20公斤的水分。肌肉少的人除了容易脫水,就算喝了大量的水身體也留不住,所以一般來說老人與肌肉少的人體內的水分會少5~10公斤之多。想測試自己的身體是否缺水,可以由以下4點檢視,只要有一項符合可能就是體內水分不足。

1.口中、腋下乾燥
2.便祕
3.輕捏手背,痕跡3秒以上不會消失
4.最近體重急劇下降


【預防中暑2要點】

1.多多補充水分與鹽分,避開酷熱環境
隨著年齡增長,人體對於口渴的感覺也會變得遲鈍,所以夏天最好定時補充水分,而不是等到口渴才喝水。另外,避免長時間處在炎熱環境,也可以減少水分以汗的形式大量流失,必要時可以吹吹電扇或冷氣。

2.確實攝取三餐,就算吃得比較少,水分攝取也不可少
人體約可從一天三餐的飲食中獲得1公升的水分,就算因為忙碌或沒有食慾而少吃一餐,也要記得補充兩杯水。不過最好還是確實吃三餐,才能補充營養增強體力。


【hold住肌力打造不中暑身體】

1.3分鐘間隔走路法
快走3分鐘與慢走3分鐘交替的健走法一開始可從持續15分鐘左右開始做起,實行後30分鐘內喝牛奶或是吃優格、起司,就可以有效鍛鍊肌力。不過夏天運動一定要注意防中暑,建議可以早晨或傍晚時實行。

2.輕鬆版深蹲
不想外出,在家慢慢用自己可以承受的強度做深蹲也有效果。建議可以早晚做10下,覺得太過辛苦可以扶著椅背實行,但如果連10下都難以達成,就可能代表肌力已經不足。腳部與腰部容易不適或受傷的人絕對不要勉強。另外,與3分鐘間隔走路法一樣,做完喝杯牛奶比較有效果。


【超簡易!自製防中暑飲品】

只要有流汗,光補充水分不夠,最好可以飲用濃度0.1~0.2%的食鹽水。另外,加點糖就可以讓腸子更好吸收。自製防中暑飲品前如果有其他疾病最好詢問過醫師,尋求正確的補水方法。一般健康的人則可以依照日本急救醫學會提供的比例自製防中暑補水飲品。

水1公升
食鹽1~2公克
糖20~40公克

看起來加入了很多糖,不過比起市售運動飲料,自製飲品的糖還是較少,且可以依照自己口味稍作調整,也可以選擇擠入一些檸檬汁增加口感。只要把材料全部裝進大寶特瓶搖一搖就可以輕鬆完成。



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