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鎖骨看你屬於高肩還是低肩?正確做4伸展有效解痠痛

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鎖骨看你屬於高肩還是低肩?正確做4伸展有效解痠痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】嘗試過許多緩解肩膀痠痛的方法,卻都宣告無效嗎?日本首都大學東京(Tokyo Hetropolitan University)物理治療系教授竹井仁表示,肩膀類型可分為高肩及低肩,導致痠痛的肌肉不同,對症緩解才有效!因此這裡要介紹竹井仁所推薦的高低肩辨別法,以及分別適合高低肩的伸展操和肌力鍛練操。

看看鎖骨,就知道你屬於高肩或低肩!

要知道你屬於哪種肩,可以藉由看鎖骨瞭解。若鎖骨呈「ˊˋ」為低肩,鎖骨呈「ˋˊ」則為高肩。依據肩膀類型的不同,有須伸展的肌肉和不可伸展的肌肉,若做錯可能會導致肩膀痠痛惡化,必須多加注意。

與肩膀痠痛相關的肌肉有:上斜方肌、提肩胛肌、以及下斜方肌。

肌肉名稱

高肩

低肩

上斜方肌

僵硬

肌力不足

提肩胛肌

僵硬

僵硬

下斜方肌

肌力不足

OK


若你是高肩:上斜方肌和提肩胛肌僵硬,可藉由「美人回首操」和「抬頭思考操」伸展放鬆,而肌力不足的下斜方肌則可藉由「摸臀向下操」鍛鍊。

若你是低肩:利用「美人回首操」伸展放鬆提肩胛肌,再藉由「肩胛骨向上操」鍛鍊上斜方肌。

若你的肩膀一高一低:左右肩膀應分開練習,改善高低肩。

【竹井仁推薦:4種高低肩伸展操】

1.美人回首操─伸展提肩胛肌:適合類型高肩、低肩
高低肩,伸展肩胛骨
步驟:

1.左手放到右肩上,使右肩不往上抬。

2.臉往左下轉,使鼻子靠近左肩,同時右手垂放,手指往地板方向延伸。

3.維持30秒後休息10秒鐘,並重覆進行3次,另一邊動作相同。

2.抬頭思考操─伸展上斜方肌:適合高肩
高低肩,伸展斜方肌
步驟:

1.坐在椅上,頭往左側傾倒,使耳朵靠近肩膀。

2.漸漸將耳朵往前,超出肩膀,此時記得將左手放到右肩上,使右肩不往上抬,且右手垂放,手指往斜後方延伸。

3.維持30秒後休息10秒鐘,並重覆進行3次,另一邊動作相同。

3.摸臀向下操─鍛練下斜方肌:適合高肩

高低肩,摸臀
步驟:

1.兩手掌放在屁股隆起最高處,手指向下。

2.縮小腹,手掌沿著屁股往下摸到大腿後方處,使手臂伸直。

3.到極限時維持5秒,之後休息1~2秒,1次10下。

◎習慣後1天進行3次,可改善高肩。

4.肩胛骨向上操─鍛鍊上斜方肌:適合低肩

高低肩,肩胛骨伸展

步驟:

1.可自行選擇站或坐,將雙手打開,上手臂和地板平行,手肘彎曲向上。

2.保持手肘和肩膀的角度不變,提高肩胛骨〈類似聳肩,不是將手肘抬高〉,並維持3秒鐘。

3.3秒鐘後回到原本姿勢,並重覆進行20下,可改善低肩。


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