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打個噴嚏也閃到腰?平常多做5個小動作就能預防

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打個噴嚏也閃到腰?平常多做5個小動作就能預防

【早安健康/馮鈺婷編譯】這種毛病有時來得毫無前兆,一旦得到,又會痛得動都不能動,西方人稱之為「魔女的一擊」……沒錯,它就是「閃到腰」。日本婦女照護諮詢機構「TRAUBE」社長南部洋子,提供了幾個日常生活中就能做到的5個小動作,讓你不再閃到腰!

什麼是閃到腰?

腰部發生的強烈疼痛俗稱「閃到腰」,醫學上有「急性腰痛」、「腰椎扭傷」等稱呼。有時候即使照X光片,椎間盤、骨骼看起來都沒有異常,雖無異常,但患者仍感到劇痛,這時候就會被診斷為閃到腰。閃到腰沒有特定的原因,但很有可能是腰椎瞬間錯位,致腰部肌肉無法負荷,肌肉發炎所引起的腰痛。

什麼時候容易閃到腰?

一般認為搬重物時最容易閃到腰,其實除此之外,打噴嚏、咳嗽、從床上起來、洗臉、坐在椅子上伸手拿座位後方的東西,還有做棒球揮棒、高爾夫球揮桿動作的時候,也有可能會閃到腰。

如果置之不理,閃到腰很可能惡化成慢性腰痛。特別是年長者,還可能因為年紀大加上運動不足,支撐腰部的肌肉變得衰弱,腹肌和背肌間的平衡受到破壞,使腰椎關節、椎間盤變形,導致椎間盤突出等問題。

閃到腰之後要怎麼辦?

閃到腰之後的2~3天,應先待在家中靜養,之後再前往醫院就醫。靜養時,側躺成C字形會比較舒服,也可貼藥布鎮痛,但是千萬不要勉強活動身體,也不要按摩腰部,亦不應泡熱水澡或熱敷,這樣反而會讓腰痛更嚴重。

預防閃到腰的5個小動作

1. 站起來動動腰:長時間維持相同坐姿且身體前傾的人,是閃到腰的高危險群。南部洋子建議平時坐在椅子上時,應坐深一點、讓腰背貼在椅背上。每個小時也要至少站起來1次,做做簡單的腰部彎曲伸展運動,讓腰部有良好的血液循環。

2. 起床先側躺:早上睡醒時,不要馬上撐起身體,要先側躺並將腰部彎曲成C字形。這樣一來,腰椎間隙便會打開,周圍的肌肉也得以舒展開來。

3. 洗臉、撿東西時彎膝蓋:洗臉時,不要只彎腰,膝蓋也應稍微彎曲。這樣就能減輕腰部的負擔。同樣的,從地上撿起東西或是搬起東西時,也一定要養成彎曲膝蓋的習慣。

4. 拉拉腿後肌肉:閃到腰有時候是因為無法下蹲,勉強彎腰所導致的。你可以試試一些拉筋動作,例如坐著時雙腿伸直、離開地面,藉此伸展大腿後方的腿後腱,更容易做出下蹲動作。

5. 讓髖關節柔軟:髖關節的柔軟度對下蹲也很重要。平時可以拉拉筋、慢慢練習劈腿的動作,這些都是幫助下蹲的重要運動。


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