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不需伸展的伸展操!2分鐘提升肌肉彈性,預防腰背痛

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不需伸展的伸展操!2分鐘提升肌肉彈性,預防腰背痛
【早安健康/林芳羽編譯】伸展運動一般認為在運動前實行可以增加柔軟度、預防運動傷害,不過近來研究發現過度伸展肌肉可能讓肌肉鬆弛,不僅不能防止傷害,更可能讓肌力下降。NHK的健康節目「ためしてガッテン」介紹只需要小幅度運動的「不需伸展的伸展操」,不僅擁有提升柔軟度的好處,還能同時提升肌力!還能減少跌倒、改善肩頸痠痛等問題,每天都讓人活力滿滿。

伸展操可以預防運動傷害、提升精神與身體運動表現這樣的知識是在1970年代開始廣為人知,不過到了1998年一般伸展操卻也被找出了弱點。有些人可能有運動的習慣,但是肩頸痠痛、腰痛的問題卻不見改善或是仍然產生運動傷害,這些問題都出在肌肉上。一般的伸展操會拉長肌肉,時間久了就像彈性疲乏的橡皮筋一樣,反而讓人感到使不上力或容易扭傷。所以一般的伸展操也許可以讓身體柔軟,不過無法期待它能有良好的預防受傷效果。

而「不需伸展的伸展操」可以同時增加肌肉柔軟度又提升肌力,改善一般伸展操會長時間拉長肌肉的弱點,只要花2分鐘把關節儘量轉動就有效果。這樣可以讓肌肉纖維發熱,提高體溫增加肌肉彈性,相較於比較不會改變體溫的一般伸展操,就可以獲得更好的柔軟度與肌力。

不過也不是說一般伸展操就要避開不做,一般的伸展操與此伸展操一樣都有消除虛寒、改善高血壓與動脈硬化的效果。一般的伸展操更因為可以活化副交感神經,達到幫助放鬆的效果,所以很適合運動後的收操,或是睡前實行。

另一方面,「不需伸展的伸展操」則可以預防扭傷與骨折,並且活化交感神經,所以適合運動前、起床後或從事任何需要活動身體的工作前實行,除了可以獲得比較好的預防受傷效果,還可以讓人充滿活力。「不需伸展的伸展操」能讓人身體溫暖,增加身體平衡感與穩定性,所以還有防止跌倒的效果。另外,「不需伸展的伸展操」可以增加血流量,讓肌肉變得柔軟,對於消除肩膀僵硬與脖子痠痛也有效果。

【不需伸展的伸展操】

1.防跌倒
手扶牆壁或椅背站立,抬起單腳膝蓋使大腿小腿保持90度彎曲前後擺動,擺動幅度可以漸漸增大。左右腳各擺動10下即可。


2.消除肩頸痠痛1
站直後單手摸肩膀,身體保持不動用手肘畫出最大的圓。左手右手各轉10下即可。



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