• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

色胺酸食物+15秒安神操,讓你一夜好眠

129.0 K 收藏19
色胺酸食物+15秒安神操,讓你一夜好眠
【早安健康精選書摘】 吃對食材,有助一夜好眠!

飲食會影響睡眠品質! 雖然覺得有些意外,不過了解睡眠機制後,就能明白飲食如何影響睡眠品質了。其中的關鍵字就是──色胺酸(Tryptophan,編按:人體不能合成的必需胺基酸,須從食物中汲取)。

由於累了就想睡的身體恆定性機制,以及人體生來就具有的生理時鐘機制發生作用,所以我們會想睡覺。

這兩個人體機制會因應各種不同狀況、互相關聯與作用,進而控制睡眠時間並調整質與量。

色胺酸與上述兩種機制中的生理時鐘有關。如前文所述,每當天色變暗,生理時鐘就會分泌褪黑激素以誘發睡意。其中,不斷提到的褪黑激素,其實就是由色胺酸所製造出來的。

接下來,請參考其中的變化過程。

首先,色胺酸經由遍布全身的血管,以便讓肌肉等全身各器官吸收;血清素則會以色胺酸為原料被製作生產。

而位在我們大腦內的松果體(Pineal body,編按:腦中的小內分泌腺體,負責製造褪黑素),將色胺酸經由血清素轉化為褪黑激素,促進睡眠。

睡眠 機制

如上圖所示,這樣的過程受到太陽光線極大的影響。

✚飲食中的色胺酸,影響睡眠品質
色胺酸是必需胺基酸的一種。所謂的必需胺基酸,是指無法在體內合成的胺基酸,只能透過飲食攝取獲得補充。所以,多數人沒想到──飲食其實左右了睡眠品質。

色胺酸的攝取量,對於睡眠會造成什麼樣的影響呢?可見以下說明。

在某項研究調查中,早餐的色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞。結果發現,如果色胺酸攝取量少,不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。也就是說,如果能夠適量地補充色胺酸,就能夠得到良好的睡眠品質。

✚富含色胺酸的食物
富含色胺酸的食物,有優酪乳、牛奶、起司等乳製品;以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等。

色胺酸在體內轉換成血清素後,會成為促進睡眠的褪黑激素。因此,在早餐時段攝取的話,發揮的效果最好。我建議大家在想:「早餐吃什麼?」的時候,可以積極挑選富含色胺酸的食物。

舉例來說,日式早餐可以在白飯上灑些芝麻、柴魚粉或小魚粉,此外可以加上納豆或雞蛋等。若是西式早餐,建議攝取火腿蛋或鮪魚三明治,再喝一杯優酪乳。

簡易伸展術,提高入睡能力
晚上睡不著時,一直在心裡吶喊著:「快點睡、快點睡。」反而會讓頭腦變得更加清醒而睡不著。
像這種時候,我會建議做些安定神經的伸展操。

按照下圖的說明、一項項緩慢地進行。

好睡伸展操

伸展時無須勉強自己,放鬆身心,閉上眼睛一邊慢慢地數十五至二十秒、一邊伸展,這樣的效果會更好。

此外,建議就寢前一至二小時就要洗澡,讓身體溫熱後進行伸展操。洗完澡、等待體溫慢慢地下降,這樣會更容易入睡。


睡不著、睡不好,絕對有救!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode