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選對運動才能改善血脂

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選對運動才能改善血脂
【早安健康/書田家醫科主任醫師何一成】有些動物活動量很小,如烏龜可健康活一百年,人類不運動則容易血脂過高阻塞血管,造成這樣的差異,可能的原因是,幾萬年前現代人類演化時,逃避敵害及獵取食物需要很好的運動能力,經過天擇,存活的個體的新陳代謝是適合經常運動的,血中脂肪比糖分可提供肌肉更多的能量。

現代科學發達,運動的機會大幅減少,造成血脂過高。血中脂肪主要有四種,總膽固醇、壞的膽固醇、三酸甘油脂容易造成血管阻塞,好的膽固醇卻有清除阻塞的作用。

飲食控制與運動都可以降低三酸甘油脂及壞的膽固醇,但是只有運動能升高好的膽固醇。有 高血壓、糖尿病、心肺疾病,40歲以上、或家族成員有心肌梗塞的人,計劃運動前,應先請醫師評估,以免發生危險。而運動要用對方法,才能有效改善血脂。

持續柔和的運動,改善血脂效果佳

一項針對排球、足球、游泳運動員的研究發現,忽快忽慢需要暴發力的排球與足球運動員,血脂的狀況甚至較一般人還不好,壞的膽固醇較高。持續的運動游泳,對血脂有幫助,常游泳的人壞的膽固醇較一般人低。

與游泳類似的運動,划船者血中的總膽固醇較低,好的膽固醇較高。靜止負重訓練,對血脂有害,會造成三酸甘油脂上升。活動的負重運動如舉啞鈴則是有益的,降低三酸甘油脂作用較一般運動還強。

改善血脂與運動的持續時間較有關與強度較無關

持續運動30分鐘才能改善血脂,較短的運動只能消耗血中的糖分。中度以上的運動就可以了,不需要太劇烈,如每小時6公里的快走、每小時14公里的腳踏車、打乒乓球等。

可注意心跳速率來調整運動量,200減去年齡稱為最大心率,如30歲的人最大心率為200減30是每分鐘170次,開始運動應從60%開始,即每分鐘102次,到70%119次就差不多了。

每天運動一個月後才能充分改善血脂

儘量每天運動30分鐘也不必太長,前幾天主要是消耗血中的糖分,一星期後身體利用脂肪的能力逐漸增加。一項研究指出,每星期5小時的全身運動,達到最大心跳60-80%,一星期後,肌肉微血管增加,分解脂肪的酵素活性增加,於是好的膽固醇增加,三酸甘油脂降低,一個月後壞的膽固醇及總膽固醇才開始下降,配合飲食控制,壞的膽固醇下降更明顯。

另一項研究指出,經過20星期的耐力運動,三酸甘油脂降低15%,好的膽固醇上升大約5%。

運動的好處多多,還可解除緊張增加幸福感,但是養成運動習慣之後不要停止,一項研究指出,八個月運動使得總膽固醇下降9%,停止運動三個月後總膽固醇反而上升4%。


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