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一張椅子就夠!3間歇運動,在家就能練核心肌群

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一張椅子就夠!3間歇運動,在家就能練核心肌群
【早安健康/筋肉媽媽】許多運動器材,民眾家裡不會有,也不見得有空間擺設,權宜之計,一張穩固的椅子,就是很好拿來利用的器材。

本週沒有什麼複雜的觀念要給大家,天氣開始變冷食慾開始有點開,讓大家可以多動一動的運動方式或許更符合需求!只是,以下安全事項必須先提醒:

-用來運動的椅子,材質要夠穩固,不只耐重,四個角更要平穩!
-運動過程中都請讓椅子靠牆增加穩定,若地板很滑導致椅子容易被推動,請在椅子下面墊運動地墊,同樣墊上後請測試穩定度!
-椅子的高度不要超過膝蓋,若高於膝蓋會增加困難度與關節壓力!
-我拿來示範的椅子其實不太適合初學者在家做,容易倒,不要學我買這個!

今天的運動只有三個動作,連續做完後,休息20-30秒後再連續做第二回合,請重複做三到四回合。如果做完這樣還覺得不累,請搭配其他文章的運動一起使用喔!

公式:
熱身→A+B+C→休息20-30秒→A+B+C→休息20-30秒→A+B+C→休息20-30秒→繼續做其他運動組合或進行伸展。

運動影片:

熱身運動
-輕鬆的開合跳30秒,做兩到三輪。

椅子運動A
-要訓練下半身肌肉群,大腿及臀部,尤其要注意練習臀部出力!
-採取坐姿並且將雙手交疊於胸線上,單腳伸直。
-在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下,背挺直身體前傾站起來,這時候會用到許多站立腿的大腿及臀部肌肉。(記得站立腳的腳跟踩穩出力)
-接著在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下,坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快,輕輕坐下。
-單腳做十次後換邊做。
-過程中,保持腳尖朝向前方,膝蓋始終維持在腳尖正上方!(以防止膝蓋扭轉的運動傷害)
椅子運動A

椅子運動

椅子運動
圖片來源:筋肉媽媽

椅子運動B
-訓練心肺功能與全身肌肉群。
-單腳整個腳掌踩到椅子上,往上站起,將另一腳的膝蓋抬高,同時擺動雙手,不要同手同腳。
-下來站立再換腳站上去,換一腳的膝蓋抬高,同時再擺動手臂,保持不同手不同腳的姿勢。
-兩腳交替重複動作,依照體能連續動作20-30秒。
椅子運動B

椅子運動

椅子運動B

椅子運動B

椅子運動B

椅子運動B

椅子運動B
圖片來源:筋肉媽媽

椅子運動C
-訓練核心肌肉群。
-採取肘撐側棒式於椅子上,支撐手與地面垂直,遠離椅子的腳往後放可以協助平衡。
-將另一隻手朝上伸直垂直地面,眼睛看伸直的手。
-接者將舉起的手往支撐手側的腋下方向旋轉,帶動身體往地板方向旋轉。
-回到預備位置,重複以上動作十次後換邊做。

椅子運動C

椅子運動C

椅子運動C
圖片來源:筋肉媽媽

以上的示範不是特別難的動作,但需要基本的肌力肌耐力,核心能力,以及平衡感。

運動完後同樣的小叮嚀:如果比較有強度的運動完,是接正餐時間,可以放心得吃(當然不是大吃);如果運動完非正餐時間,也請補充牛奶或豆漿和水果,補充蛋白質修補肌肉組織,讓肌肉肝醣補充儲存,才能讓運動的效果達到最優化喔!

資料來源: 筋肉媽媽


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