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走得快、握力強就長壽!健走、阻力訓練增全身肌力

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走得快、握力強就長壽!健走、阻力訓練增全身肌力
【早安健康/林昕潔整理編輯】肌肉是讓你長壽的關鍵!如果肌肉量不足,人就難以自由行動,生活的障礙也會接踵而至。因此,擁有強健的肌肉和骨骼,是讓人長壽的必要條件。日本公共衛生及老年醫學權威新開省二指出,走得越快、握力越強的老人就越長壽。

新開省二在《40歲之後,一定要知道的抗老飲食》書中提到,一項追蹤八年的研究發現,步行速度快的老人死亡率為11.5%,而走得慢的組別死亡率卻高達38.3%!此外,步行速度與心血管疾病(如腦中風、心肌梗塞)和肺炎等病症有很大的關係。根據統計,走得慢的組別罹患心血管疾病的風險,比走得快的組別高出三倍。

日本抗老權威白澤卓二也指出,腳力好不但可以確保生活自主,也不會容易跌倒而臥病在床。而訓練腳力最重要的就是提高大腿的肌力。

另一項研究則顯示,握力的強弱同樣代表了長壽與否。握力弱的老人心血管病變的機率,比握力強的老人高出三倍。步行速度與腳的肌肉有關、握力則取決於手臂的肌肉,因此肌肉量越充足、越有體力的人,就越不容易罹患血管疾病。

配合體力選擇運動,更能強健肌力

日本醫學博士藤田紘一郎在《喝對水,99%的疾病都可以解決》書中指出,稍微出汗程度的運動,就能喚醒每個人體內的「長壽基因」。藤田紘一郎尤其推薦「間歇性健走」,比如說慢走五分鐘,接下來的五分鐘就以1.5倍的速度快走。白澤卓二也在著作中提到,只要做5個月的間歇健走,大腿肌力就能提高10~15%,耐力也能提升10%。

另外,新開省二也表示,即使腰腿不好,只要能夠外出活動,就能同時活化身體和大腦。不論外出目的為何,例如散步、購物、訪友、從事義工活動,甚至是出門看病都可以,且這類與人交流的活動還能降低三至四成臥病不起的風險。

若體力不足以外出或遇到天氣不佳時,也可以在家進行阻力訓練,幫助刺激肌肉!

深蹲
深蹲

主要訓練臀大肌、股四頭肌
.雙腳維持與地面平貼
.背部與地板垂直,上下移動
.深蹲至膝蓋彎曲到一半的位置

膝蓋伸展

主要訓練股四頭肌
.慢慢地抬起一隻腳,盡量讓膝蓋伸直
.膝蓋伸直後,把腳尖向下壓
.慢慢地放回原來的位置

踮腳尖

主要訓練腿三頭肌
.先雙腳一起,等到訓練出肌力後,再單腳分開來做

抬臀

主要訓練臀大肌
.伸直一隻腳,把腰抬高至距離地面10公分左右
.不只是抬腳,而是抬高整個腰部

引用自:東京都健康長壽醫療中心研究所 第75屆老年學公開講座「克服長壽社會」抄錄集


資料來源:《喝對水,99%的疾病都可以解決》/藤田紘一郎(日本醫學博士)/平安叢書

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