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睡覺是大腦修復最佳時機!這樣小睡竟能防失智- 第2頁

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保持室內安靜
聲音會妨礙我們進入熟睡狀態,臥室內應盡可能維持安靜。

就寢前泡澡
泡完澡後體溫會變得比較高,體溫降溫的過程便會自然產生睡意,就寢前一個小時泡澡可以幫助提高體溫。

避免光線的刺激
太過明亮的光線會使大腦產生現在是白天的錯覺,就寢前最好不要使用電視、電腦、手機等較亮的螢幕。

減少咖啡因攝取
咖啡因有提神效果,應避免在較晚的時段飲用咖啡、紅茶、綠茶等飲品。

日常生活─對大腦有幫助的睡眠及起床習慣

午餐後如果感覺到睡意,就應該午睡,不要硬撐。但記得不要睡太久,避免睡得過熟。

午睡時間半小時以內最能有效預防失智症



除了在夜晚時盡可能熟睡,午睡習慣對大腦也很有幫助。研究結果指出半小時以內的午睡能有效預防罹患阿茲海默型失智症。

但必須注意的是,午睡時間最好控制在半小時之內。因為午睡時間太久會影響晚上的睡眠品質,反而可能會降低認知功能。人的睡眠是由淺眠進入深眠,再由深眠轉為淺眠,大約九十分鐘為一個循環進行交替。

就寢後睡眠會逐漸加深,如果午睡時間超過半小時,就會進入「熟睡」的深眠狀態,較不容易清醒過來,會讓人在需要大量活動的白天變得昏昏沉沉的,要特別注意。

以清晨日照調整睡眠和清醒的節奏

人體的生理活動規律就是日出而作、日落而息,而這樣的規律必須每天進行切換才能正常運作,因此必須在每天起床後進行日照。起床後接受日照,可以提醒大腦已經天亮了,將身體調整為活動模式。

經過一段時間的活動之後,身體又會再自動切換為休息模式。因此如果希望晚上獲得好的睡眠品質,就應該在早上起床後讓大腦確實清醒過來。
預防失智的午睡及起床重點


本文摘自《陪他走更遠:失智照護專科醫師推薦的輕鬆照護方案,延緩患者病程發展、減輕家人壓力,長照必備萬用手冊》/今井幸充(醫學博士、醫療法人社團翠會和光病院院長)/時報
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