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扁平足是什麼?扁平足3種保健與矯正足弓方法

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扁平足是什麼?扁平足3種保健與矯正足弓方法
【早安健康編輯部/綜合報導】從兩腳的內側看去,可以看到一條明顯的弧線,那就是足弓。足弓幫助人們走路時吸收震動,避免腳部承受過多壓力。一般常聽到的「扁平足」就是足弓太低或沒有足弓,換言之,沒有內側縱弓的人就稱作扁平足。

扁平足是什麼?



足弓的構造,可以說是天然的避震器。正常的足弓由骨頭與關節組成「弓」,足底筋膜則像是「弦」,以類似「倒扣」的方向承受體重。當體重的壓力到來,就可以往弓的兩端(蹠骨前端與腳跟)分散,足底筋膜則保持足弓彈性與伸縮。

然而,扁平足因為整個腳掌都貼在地面,沒有隆起的弓部,也就失去緩衝的空間。扁平足如果輕微,日常生活可能不會有症狀或不適,如果情況較嚴重者,長時間走路或運動,腳部會疼痛不已。

扁平足成因



日本暢銷十年的健康書籍《百歳まで歩く(暫譯:到一百歲都能走)》的作者,資深物理治療師田中尚喜表示,現代社會由於交通工具發達且室內娛樂豐富,日本小學生每2個人就有1個人有腳趾浮起、足弓塌陷等輕重不一的扁平足問題。

而扁平足的成因除了胎兒在出生時受到胎壓擠迫而外翻,以及基因遺傳等可能性外,其他後天性的成因則主要可以歸類為以下三種:

  1. 走路姿勢不正確:走路姿勢如果不正確會容易造成大腿內側內轉肌及小腿肚肌肉鬆弛,如此一來就會加重腳掌跟膝關節的負擔,不但容易造成膝關節炎也會同時壓低足弓。
    此外,大腿肚的肌肉也會因為緊繃而拉扯骨盆後傾,這會使得我們站立時重心放在腳跟,腳趾自然浮起不貼地,足弓也就無法正確避震。

  2. 運動量嚴重不足:運動量嚴重不足除了會讓上述的三處肌肉累積代謝廢物而緊緊縮成一團之外,也會讓我們在站立時雙腿不斷顫抖,如此一來腳底為了站得更穩就會以更大面積來貼平地面。

  3. 老化肌力流失:如果每天都有走路運動的話,正常來說至少要到80歲,下半身肌力才會退化到足弓可能塌陷的程度,但是現代人交通工具發達,也使得扁平足人口增長得更快。

扁平足分類方法:柔軟性與僵硬性



台大醫院復健部主治醫師陳思遠撰文指出,扁平足分成柔軟性與僵硬性兩種,前者是因為韌帶鬆弛,平時可以看出足弓,一旦腳部著地負重才會變成扁平足,此類病患可以用矯正鞋墊治療。至於僵硬性扁平足可能是先天就形成,或是因為疾病或外傷造成,兩種情況都需就醫治療,才能避免繼續惡化。

扁平足分類方法:先天性與後天性



另一方面,有些說法也將扁平足分為先天性與後天性。先天性扁平足可能是因為天生韌帶鬆弛,或家族性遺傳等原因造成的。還有,寶寶如果太早穿鞋,足底刺激減少便無法形成足弓。研究也發現,鄉村地區長大的孩子,患有扁平足的機率比較小;這可能正是因為都市的父母太早給孩子穿鞋,反而造成足弓塌陷。

另外,後脛骨肌腱退化,內側縱弓失去支撐便下降,也形成扁平足。日本慶應義塾大學運動醫學研究中心醫師橋本健史表示,後脛骨肌腱周圍血管少,營養難以送達,容易衰老。再加上失衡的飲食習慣導致膽固醇上升,血液循環惡化,營養不足,加速後脛骨肌腱老化,也就是所謂的成年人後天扁足(後脛骨肌腱功能不全)。

《下半身決定你的健康》一書還提到,長期錯誤的走路姿勢、過胖,還有肌肉衰弱也會導致。還有習慣長時間站立、穿過高的高跟鞋、過度勞動與上下樓梯,也都是隱性扁平足的高危險群。

扁平足因為缺乏足弓緩解地面的衝擊力,不但妨礙正常的走路姿勢,走不久也跑不快外,膝痛、腰痛也伴隨而至,並帶來以肥胖為首的各種生活習慣疾病。

扁平足的三種生活保健:



  1. 有症狀的扁平足患者,如果要運動,可選購功能性的運動鞋,直線型的鞋子楦頭,以及明顯的足弓鞋墊,提高避震效果。
  2. 原地踮腳尖,或是嘗試用腳尖走路。
  3. 坐在椅子上,用手反覆彎曲腳趾。

扁平足預防改善方法,如何鍛鍊足弓肌肉?



一旦得到扁平足,想要再回到原本的狀態是十分困難的。防患於未然,在還沒有惡化之前趕快搶救你的足弓力!

由於隨著年紀增長,全身的肌肉開始減少衰退,而且腳掌肌肉又易疏於訓練,悄悄變成扁平足。而且足部是離心臟最遠,血液循環最差的部位,若能好好運動到足部肌肉,提升後脛骨肌腱以及腳掌附近的血流,足部末梢冰冷的問題也能獲得改善,還能矯正走路姿勢、預防生活習慣病,一舉數得!

橋本健史醫師表示,預防扁平足,鍛鍊腳掌全部的肌肉最有效。《下半身決定你的健康》也認為,多做訓練足弓肌肉的運動,若肌肉足夠強壯,足弓就會保持彈性而趨於正常。以下提供幾個小動作,輕鬆養成足弓力!

【腳趾抓毛巾】-彎曲腳趾、訓練肌肉
扁平足預防改善方法
在地板上放一條毛巾,用腳趾抓著毛巾,往自己的方向移動。沒有毛巾的話,腳趾以舒服的力道蜷起,一樣有運動腳趾的效果。一次30下,一天3次。

【玩腳趾猜拳】-刺激腳掌周圍肌肉
扁平足預防改善方法
坐在椅子上伸出雙腿,一腳出石頭、一腳出布,交替輪流。出布時記得將腳趾確實伸展開來。一次30下,一天3次。

【抬起腳踝】-活動足底筋膜
扁平足預防改善方法
坐在椅子上,輕輕翹起腳。在上面的腳踝用力向上抬起,張起腳掌,腳尖上下擺動。左右腳一天各20下。

扁平足預防改善方法
雙腳與肩同寬,手扶著椅背等支撐物,伸直背部肌肉,用力踮起腳尖,腳後跟離地,維持5秒鐘,然後再慢慢平放腳跟。早晚各20次。在辦公室上班、等車、看電視,甚至刷牙洗臉時,都可以踮踮腳尖,鍛鍊腳趾的力量,促進腳底平衡,改善腳底不平衡的狀況。


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